мышцы груди

  1. Мышцы груди. Общая информация
  2. Упражнения для мышц груди
  3. Укрепление мышц груди


Мышцы груди. Общая информация

Мышцы груди или, как их еще называют, мышцы грудной клетки подразделяются на несколько групп: одна из них начинается на поверхности грудной клетки и идет по направлению к свободной верхней конечности и к поясу верхней конечности. Другая группа - собственные мышцы груди, которые входят в состав стенок полости груди.

Итак, мышцы, связанные с верхней конечности:

  • большая грудная мышца (БГМ). Ее начало расположено в районе следующих образований: медийная половина ключицы, передняя стенка прямой мышцы живота, хрящи ребер и передняя поверхность грудины. Крепится БГМ к бугра плечевой кости. Латеральный край БГМ отделен от дельтовидной мышцы плеча бороздкой, которая имеет расширение под ключицей. В этом месте образована подключичная ямка. К основным функциям БГМ относят приведения руки к туловищу, ее поворот внутрь, сгибание руки. Кроме того, БГМ участвует в дыхании и подтягивании туловища;
  • имела мышцу груди или малая грудная мышца (МГМ) - мышца, лежит под БГМ. Крепится к лопатке. Ее функции: оттягивание лопатки вниз при сокращении, участие в дыхании;
  • подключичная мышца груди. Расположена между первым ребром и ключицей. Участвует в подкреплении грудиноключично сочленения и оттягивании ключицы вниз;
  • передняя зубчатая мышца груди располагается на боковой поверхности груди. Начало свое берет от верхних ребер, крепится в области медиального края лопатки. В ее функции относят образование широкой мышечной петли (совместно с ромбовидной мышцей), назначение которой - прижима лопатки к туловищу.

К собственным мышцам груди принято относить следующие:

  • внешние межреберные мышцы, заполняющие промежутки между ребрами от позвоночника к хрящей ребер. Свое начало эти мышцы берут от нижнего края каждого из ребер, крепятся при этом к нижележащему ребру;
  • внутренние межреберные мышцы (ВММ) расположены под внешними, имеют обратное направление волокон по отношению к ним. Начинаются от верхнего края нижележащего ребра, крепятся к вышележащий;
  • подреберные мышцы груди. Направление их волокон совпадает с направлением ВММ. Расположены в области углов ребер, на внутренней поверхности нижней части груди;
  • поперечная мышца груди также расположена в передней области поверхности, выстилающей внутреннюю часть грудной клетки. Она продолжает поперечную мышцу живота. Участвует в поднятии ребер, расширении грудной клетки, дыхании.

Упражнения для мышц груди

Гармонично и правильно развитые грудные мышцы у мужчин - признак мужества, красивая грудь у женщин - залог гордости их обладательницы. И в том, и в другом случае по красоте тела стоят серьезные тренировки, включающие упражнения для мышц груди.

Эксперты утверждают, что лишняя нагрузка, то есть включение мышц грудной клетки в каждую тренировку угрожает их перегрузкой. Когда ощутимо болят мышцы груди после тренировки - это прямое доказательство того, что нагрузка выбрана чрезмерна. С другой стороны, легкая и приятная, «рабочая» боль - признак хорошо подготовленной тренировки.

Упражнения для мышц груди должны быть включены в тренировочный план не чаще 2 раз в неделю (особенно это касается новичков). Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц груди считаются:

  • жим лежа на наклонной скамье. Упражнение, в ходе которого задействована верхняя часть груди. Лежа на устойчивой скамье с наклоном, нагруженную штангу принимают на выпрямленные руки. Затем медленно ее опускают в верхней части груди, локти при этом расходятся в стороны, после чего необходимо выжать ее до полного распрямления рук. Осуществить несколько подходов;
  • отжимания на брусьях направлены на развитие нижней и внешней частей груди. Расстояние между брусьями должно быть около 70-80 см, в противном случае нагрузка будет идти на трицепсы. Кроме того, максимальная нагрузка на грудные мышцы осуществляется в том случае, если при опускании туловища локти разведены в стороны, колени согнуты, а корпус наклонен вперед;
  • отжимания от пола - упражнение для мышц груди, не требует специального снаряжения. При этом оказывается воздействие на нижнюю или верхнюю части груди в зависимости от подобранного акцента нагрузки;
  • кроссоверами называют сведение рук на блоках, при котором задействованы мышцы внутренней и нижней частей грудной клетки. Считается, что эффективность работы на кроссоверы выше, чем при разведении гантелей. Кроме того, по сравнению с жимами, амплитуда движений при кроссоверах выше. Этот вариант упражнения идеален для тех спортсменов, мышцы которых плохо реагируют на жимы лежа.

Укрепление мышц груди

Упражнения для укрепления мышц груди - несколько иная категория физической нагрузки, желательно женщинами. Основной акцент делается не на наращивании массы, а на придание мышцам, и, как следствие, груди, привлекательной формы. При этом не следует ориентироваться на то, что после упражнений не болят мышцы груди. Упражнения могут быть эффективными и без соответствующих потягиваний в мышцах. Полезными будут следующие упражнения:

  • сжатие ладоней перед собой. Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук. Ладони, направленные пальцами вверх, следует соединить между собой перед грудью. В течение 10 секунд необходимо с усилием прижимать их друг к другу, после чего сделать 5-секундный перерыв. Повторить от 10 до 15 раз. Усилить эффект можно путем применения упругого мячика или небольшого эспандера;
  • разведение гантелей в стороны. Упражнение выполняется лежа на спине. В каждую руку следует взять гантель весом 2 кг или меньше, если мышцы неокрепшие. Руки слегка согнуть в локтях, отвести перед грудью. Сделав вдох, необходимо не спеша разводить руки в стороны, не касаясь пола. Если делать упражнение медленно и внимательно, можно почувствовать ту точку напряжения, когда руки начнут слегка дрожать. Ее и следует принять конечной точки движения. После этого так же медленно руки возвращаются в исходную позицию. Повторить 10-15 раз;
  • «Ножницы» с гантелями. Для этого упражнения также понадобятся гантели, или, если мышцы рук еще недостаточно окрепли, можно обойтись и без них, используя вес рук и сопротивление воздуха. Необходимо встать прямо, в каждую руку взять по гантели, вытянуть прямые руки вперед. Теперь медленно следует скрещивать руки перед собой на уровне груди. Амплитуда движений может быть как маленькой (руки разводить на расстояние 15-20 см и быстро скрещивать), так и большой (руки разводить до упора). Скорость при этом изменяется пропорционально расстоянию.

Если после таких упражнений болят мышцы груди, следует сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.