Как начать бегать? Руководство для начинающих

1. Первый шаг: марсобиег
2. План тренировок для начинающих
3. Разминка перед бегом
4. Подготовка к тренировке
5. Выберите лучшую поверхность
6. Правильное беговое отношение
7. Тренируйся без сумасшествия
8. Следуйте правилу 10%
9. Мотивация для бега
10. Выберите кроссовки

Бег изменит всю вашу жизнь. Это даст вам отличную форму, стройную фигуру и массу удовольствия. При условии, что вы не сделаете фальстарт сначала. С нашим гидом мы познакомим вас с миром бега спокойно, безопасно и как можно меньше болезненно. И мы гарантируем - вы останетесь в нем надолго.

В самом начале есть большинство причин, чтобы положить этому конец, прежде чем он действительно начнется. С энтузиазмом вы говорите себе: «Я бегу с сегодняшнего дня!» Но как только вы добираетесь до парка, едва застревая, вы полностью разочаровываетесь, что человеческие ноги давно эволюционировали, чтобы двигаться только при нажатии на педаль газа.

Но не возвращайтесь на диван и не подписывайтесь на мост! Горстка основных советов и ответов на вопросы начинающих бегунов поможет вам буквально влюбиться в бег.

Первый шаг: марсобиег

Как вы думаете, вы не можете бежать? Вы думаете, что ваша крайняя усталость должна быть связана с отсутствием кенийских предков? К сожалению, мы должны опровергнуть вашу теорию, и мы с радостью освободим вас от других оправданий. Начнем с того, что каждый может стать бегуном.

«Противопоказаниями могут быть рекомендации врача, и если у кого-то их нет, он может быть бегуном, - говорит тренер AZS AWF Вроцлав Яцек Восик.« Только наше внутреннее психическое сопротивление делает нас неспособными преодолеть эпизод. это не помешает нам стать бегуном », - уверяет тренер, который уже имел под своим крылом в числе прочих рекордсмен страны по полумарафону Каролину Яршинскую.

Так как начать? Для хорошего начала - Марсобиег, или знаменитый метод Галлоуэя , Маршируйте на несколько минут, затем приложите фрагменты бега. Тренер Восьек подчеркивает, что важно чередовать курс с маршем. «Вас не может пугать тот факт, что 30 минут тренировки прошли через 20. Если вы победите в общей сложности 10 минут, это большой успех», - говорит он.

Темп важен: сначала он должен быть спокойным. Попробуйте бегать 3 раза в неделю, сохраняя день для регенерации между тренировками.

План тренировок для начинающих

30-минутные прогулки будут меняться через 30 минут в течение 30 минут. Начните каждую тренировку и закончите 5-минутным маршем.

неделя

Длина пробега и марша

1.

2 минуты бега / 4 минуты ходьбы

2.

3 минуты бега / 3 минуты ходьбы

3.

4 минуты бега / 2 минуты ходьбы

4.

5 минут бега / 3 минуты ходьбы

5.

7 минут бега / 3 минуты ходьбы

6.

8 минут бега / 2 минуты ходьбы

7.

9 минут бега / 1 минута ходьбы

8.

13 минут бега / 2 минуты ходьбы

9.

14 минут бега / 1 минута ходьбы

10.

Ты бежишь без перерыва!

Разминка перед бегом

Побалуйте себя бегуном с самого начала. Игроки разминаются и успокаивают тело после тренировки. Если вы думаете, что сам факт ношения спортивной обуви уже согревает вас, то вы можете сосредоточиться на том, чтобы добраться до парка и обратно.

Однако ощущение, что разминка забирает всю энергию для бега, является ошибкой. Хорошее введение в обучение может помочь преодолеть километры. Движение в суставах более эффективно, кровь начинает циркулировать быстро, поставляя кислород мышцам, которые много работают. Это не вопрос выдавливания пота при разминке.

Тренер Яцек Восьек, заботясь об участниках забега, потому что мне нравится, соглашается, что начинать тренировку стоит только с прогулки. «Такой ускоряющийся марш заставляет тело постепенно готовиться к бегу». Мы уделяем большое внимание разминке на уроках, все упражнения, которые мы выполняем, разделены маршем, и каждый, даже если он приходит в первый раз, может с нами полностью разогреться. это не страшно ", - уверяет он.

Подготовка к тренировке

Потратьте 5-10 минут на несколько простых движений, которые подготовят ваше тело к бегу и помогут предотвратить травмы.

• март . Идите энергично, но с умеренным темпом, также вооружите свои плечи.

• Динамическое растяжение. Сделайте, например, ски-пассы, боковые поездки или каждый третий шаг вперед, углубите глаза. В статье вы найдете предложение о полной разминке для бегунов. Разминка перед бегом. Упражнения перед тренировкой.

Выберите лучшую поверхность

Бегуны быстро узнают свое любимое беговое покрытие. Если вы не знаете, являетесь ли вы сторонником района или любителем асфальта, просто попробуйте все и почувствуйте, где вы чувствуете себя лучше. Мягкая поверхность, которая часто считается сохранением швов, не всегда является лучшей.

Гибкая поверхность, например, на электрической беговой дорожке, может создавать проблемы для бегунов с меньшей устойчивостью суставов. Пути за городом полны неожиданных веток и дыр. Но, наконец, асфальт не идеален для нас. Вы решаете.

Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы автогонщиков дали в статье вместе с нашими специалистами Беговые поверхности: тренируйтесь на хорошей земле.

Правильное беговое отношение

Немного техники и человек не потеряется благодаря нескольким советам. Тренер Яцек Восьек советует новичкам постоянно думать о том, что они делают неправильно, потому что таким образом можно потерять радость свободного бега. Правильная осанка во время бега это основа. В теории это выглядит так:

• Руководитель Это звучит как слова утешения: поднимись и посмотри вперед. Поднимите и поверните подбородок назад. Во время бега старайтесь не оставлять и не вытягивать шею перед собой, глядя на финишную черту.

• Баржи Прежде всего, расслабьтесь. Человек, когда он напряжен, бессознательно поднимает плечи чуть ли не за уши, а бегая так, он быстрее устает. изредка падают свободно, тряся плечами для расслабления.

• Руки Руки задают ритм ногам, поэтому они не могут висеть, а локти атакуют со всех сторон других бегунов. Постарайся держать руки близко к туловищу, согни локти на 90 градусов, скрести предплечья. Не сжимайте, но держите руки свободными, чтобы подушечки легко касались внутренней части вашей руки.

• Торс Выпрямись! Усталость заставляет нас наклоняться - попытаться укрепить торс, чтобы предотвратить это.

• Бедра. Они должны работать свободно, без лишних изгибов или поворотов.

• Ноги и ступни . Если они хотят привести вас к цели, они должны работать в правильном ритме и в то же время двигаться с легкостью. Если вы чувствуете, что идете слишком тяжело, уменьшите длину шага, чтобы нога не приземлилась далеко впереди остальной части тела.

Тренируйся без сумасшествия

Это легко переусердствовать, когда ты в порядке или у тебя более быстрый компаньон. Но такая ловля на записях без подготовки, к сожалению, типичная игра зеленых костей, которая часто заканчивается травмой.

Тренер Яцек Восьек подчеркивает, что для новичков ключевым является выбор правильной интенсивности, которая не будет перегружать или обескураживать после одного бега в этом виде спорта. «Речь идет о том, чтобы быть хорошим», говорит он. Таблица ниже расскажет вам, как разумно увеличить интенсивность.

Следуйте правилу 10%

Увеличьте пробег или время пробега один раз - вы улучшите результаты, но при этом не будете перегружены.

Если ты бежишь ...

Запустить неделю в неделю

90 минут

99 минут

120 минут

132 минуты

150 минут

165 минут

Мотивация для бега

Бег - это отношения на длинные дистанции, поэтому хорошо, что он всегда смеется. Даже ветераны маршрута постоянно ищут дополнительную поддержку, дополнительную мотивацию для поддержания уровня интереса к рутинным тренировкам. Посмотрите, где искать вдохновение.

1. Бегущий компаньон

Согласно отчетам Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуется также иметь партнера для бега, потому что это увеличивает шансы на поддержание спортивных планов. Это легко объяснить: разговор делает поездку незамеченной, а осознание того, что кто-то ждет вас в парке, повышает мотивацию выходить из дома даже в дождливое и туманное утро.

2. Дневник тренировок

Ведение дневника тренировок позволяет поддерживать регулярность и дает представление о прогрессе , помогает вам проверить, что работает, а что нет, и облегчает постановку целей. Запишите тип пробега, его время, расстояние, уровень усилий, принятые жидкости и время употребления энергетических батончиков, и даже погоду. Однажды вся эта информация может пригодиться.

3. Музыка

Участники фитнес-занятий и дискотек знают о стимулирующем влиянии музыки. Подходящая музыка снижает чувство усталости, добавляет энергии и дает ритм бега. Просто выберите то, что играет в вашей душе.

Если у вас хорошая любовь к бегу (вы можете привыкнуть к регулярному бегу 3-4 недели), подумайте о постановке своих первых целей!

Выберите кроссовки

Естественность бега заставляет нас только пару ботинок. Только и до, потому что они должны быть идеальными. Итак, обратитесь в специализированную мастерскую для профессионально подготовленных продавцов, чтобы проверить ваши ноги, увидеть, как вы бегаете, порекомендовать подходящую обувь и дать им возможность проверить. Хорошо подобранная пара поможет вам избежать боли и травм.

Из моей жизни: мои первые шаги

Katarzyna Górna-Drzewosz, 42 года, Вроцлав. План состоял в том, чтобы немного похудеть до марта и пробежать полумарафон в сентябре. «Я хочу снять, хотя пока только мечтаю об этом», - говорит он.

В течение 2 лет он систематически пытался потратить на пробежку каждое утро. У него трое детей - четырехлетний сын сопровождает ее зимой в тренажерном зале, когда она делает часовую тренировку, а старший бегает с ней и мотивирует друг друга.

«Решение о том, что я бегаю в течение всего года, всегда усиливается до весны. Зимой я бегу на беговой дорожке: не только из-за погоды, но и мобилизую меня, так как вижу сожженные калории и пройденное расстояние», - объясняет он.

Она утверждает, что ее главной мотивацией было желание сбросить несколько килограммов, но бег определенно улучшает ее самочувствие. «У меня такое внутреннее чувство удовлетворенности, что я не сдаюсь, я не сдаюсь, и это дает мне силы», - говорит Катаржина.

RW 03/2012