Насосы тоже для женщин. Это стоит попробовать!

  1. Эффекты от использования насоса
  2. Типы отжиманий
  3. Правильная техника для насоса

Каждый из нас мечтает о спортивной, красивой фигуре, крепкой груди и стройных плечах. Вы можете достичь всего этого с помощью очень известного упражнения на уроках физкультуры, которое представляет собой отжимания, то есть сгибание и выпрямление рук в передней опоре. Вы, вероятно, скажете, что это сложно. Вы правы, но вы можете узнать все.

Если вы никогда раньше не делали отжимания, то, конечно, это будет очень трудное и сложное упражнение для вас.

Обучение этому упражнению состоит из нескольких этапов:
- насосы от стены - стойте лицом к стене на расстоянии метра и опирайтесь ладонями на ширину плеч. Согните руки в локтевых суставах, пока вы не коснетесь стеной лба и не вернетесь в исходное положение. Помните, что ноги и спина должны быть прямыми. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее будет упражнение. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему этапу;

- отжиматься на коленях - встать на колени, положить руки на пол на ширине плеч. Согните руки в локтях, пока не дотронетесь до сундука и вернитесь в исходное положение. Помните о простых спинах. После 20 повторений вы можете продолжить обучение;

- отжиматься от скамьи - встать лицом к скамье, занять положение подпорок впереди, положив руки на скамью, а ноги на землю. Согните руки в локтях, пока не дотронетесь до скамьи грудью, затем вернитесь в исходное положение. После 20 повторений, продолжайте.

- опоры спереди - примите положение опор перед руками и ногами. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Помните о прямых ногах и спине. В тот момент, когда вы сможете стоять в этом положении в течение 3 минут, идите дальше;

- отрицательные насосы - примите положение опор перед вами, как в предыдущем упражнении. Очень медленно сгибайте руки в локтях, пока вы не коснетесь земли грудью, затем встаньте и повторите все с самого начала. После 20 повторений, продолжайте.

Осталось только сделать правильный классический насос. Если вы прошли все этапы, вы уже можете сделать полный насос.

Эффекты от использования насоса

Насосы являются одним из самых известных, универсальных и базовых упражнений, которые позволяют вам достичь желаемых результатов в очень короткие сроки. Правильно изготовленные насосы повышают выносливость, развивают силу, положительно влияют появление мышц груди , плечи и руки, и даже на мышцы живота, спины и ягодиц. Этих аргументов должно быть достаточно, чтобы ввести это упражнение в вашу программу.

Типы отжиманий

Классический насос рассматривается как базовое и универсальное упражнение, но его можно изменить. Например, если вы поднесете руки ближе к туловищу, чем обычно, и ваши локти прижаты к бокам, большая нагрузка во время помпы будет на трицепс, в то время как если вы установите руки шире, это приведет к тяжелой нагрузке на спину. Кроме того, вы можете качать на кулаках, на пальцах, на одной руке и т. Д.

Но для нас, женщин, достаточно следующих модификаций классического насоса:
- отжимания со скамейки - описание упражнения выше. Следует только отметить, что этот тип насоса позволяет больше задействовать мышцы спины стабилизаторами;

- Фитбол насосы - мяч для гимнастики нестабилен, и это увеличивает нагрузку, потому что в дополнение к отжиманиям, вам все равно нужно балансировать. Благодаря этому, спина, живот, плечевой пояс и многие другие мышцы получают тяжелую нагрузку, что положительно влияет на их развитие;

- отжимания с поднятыми ногами - если вы поставите ноги на пол, например, на скамейку или фитбол, угол наклона будет полностью отличаться от угла наклона классического насоса, что приведет к совершенно другой нагрузке на работающие мышцы;

- узкие отжимания - очень сильно задействуют трицепсы, благодаря положению руки практически под грудью и удерживанию локтей очень близко к туловищу.

Правильная техника для насоса

Технически правильное исполнение классического насоса не так просто. Прежде всего, занимайте положение опор перед руками и ногами. Руки на ширине плеч. Во время упражнения все тело должно быть растянуто - голова, бедра, ноги и спина должны быть прямой линией. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте их. Медленно согните руки в локтевых суставах, опускаясь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от земли, затем быстро вернитесь в исходное положение.