Любому чалавеку, сачыў за здароўем, важна ведаць, колькі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў трэба ў дзень, каб схуднець, падтрымаць сваю вагу або набраць цягліцавую масу. Сваю порцыю арганізм патрабуе штодня, і калі яго не забяспечыць энергіяй, будаўнічым матэрыялам і патрэбнымі мікраэлементамі, то яго праца парушаецца, што прыводзіць да праблем са здароўем.
Для збалансаванага харчавання трэба захоўваць правільнае суадносіны бялкоў тлушчаў і вугляводаў.
Сярэднестатыстычнаму здароваму чалавеку трэба каля 2000 ккал у дзень па падліках спецыялістаў. Яны ж падлічылі, колькі трэба бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у дзень чалавеку для падтрымання нармальнай жыццядзейнасці:
Для эфектыўнага пахудання спецыялісты прапануюць 2 віды найбольш распаўсюджаных дыет. Адна з іх абмяжоўвае спажыванне тлушчаў, іншая - вугляводаў, але пры гэтым ні тлушчы, ні вугляводы з сілкавання зусім не прыбіраюцца, таму што ў такім выпадку разам з пахудзеньнем чалавек рызыкуе страціць здароўе.
Прыхільнікі гэтай дыеты прапаноўваюць занесці ў рацыён не больш за 25% тлушчаў, 20-25% бялкоў і 50-55% вугляводаў. Яны матывуюць гэта тым, што тлушчы валодаюць найбольшай энергетычнай каштоўнасцю і ўтрымліваюць больш за ўсё калорый. Гэта самы просты спосаб, каб схуднець. Тут ўключаны ў такой вялікай колькасці, каб чалавек не адчуваў голаду і атрымліваў досыць энергіі. Колькі трэба ўжываць калорый, падкажа дыетолаг ў канкрэтным выпадку.
Колькасць калорый для якія худнеюць на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу абмяжоўваецца ў залежнасці ад ладу жыцця чалавека, але ў сярэднім складае 1500 ккал у дзень. Улічваючы, што з гэтым відам дыет настойліва рэкамендуецца спалучаць фізічныя нагрузкі , Пахуданне будзе выніковым.
Годнасці дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу:
недахопы:
Выбар дыеты залежыць больш ад асабістых пераваг, стану здароўя і асаблівасцяў арганізма. Статыстыка пахудання на той і іншы дыетах прыблізна аднолькавая. У абедзвюх ёсць прыхільнікі і праціўнікі. Можна выбраць дыету самастойна, але кансультацыя з дыетолагам дасць больш прафесійны падыход пры планаванні харчавання.
Мы ўжо пазнаёміліся і сёння будзем вучыцца лічыць колькі КБЖУ (калорыі, вавёркі, тлушчы і вугляводы) вам трэба ўжываць штодня. А пытаецца навошта вам гэта? А для таго, каб дамагчыся жаданага выніку (схуднець / набраць вагу / падтрымліваць вага). Калі вы жадаеце здаровае і прыгожае цела, то прыйдзецца навучыцца харчавацца правільна і падлічваць штодзённую норму калорый.
Ёсць мноства розных формул разліку КБЖУ, але я лічу самымі набліжанымі да дакладнасці формулы, у якіх ўлічваецца% тлушчу ў арганізме. Суадносіны адсотка тлушчу і цягліц можа прыстойна паўплываць на канчатковую лічбу нормы калорый у дзень.
Мінус гэтага спосабу ў тым, што мы-дзяўчаты не заўсёды можам аб'ектыўна ацаніць, заўсёды хочацца знізіць лічбу :)
Вызначэнне адсотка тлушчу ў арганізме па фота
Такі спосаб падыходзіць для тых, хто не трэніруецца ці толькі збіраецца. Індэкс масы цела (ІМТ) вылічваецца па формуле:
ІМТ = вага (кг) / рост (кв.м)
Буду паказваць на сваім прыкладзе (вага = 48 кг, рост = 166 см), ІМТ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Параўноўваючы сябе з прыкладамі на фота і ўлічваючы мой ІМТ, выходзіць што ў мяне прыкладна 19% тлушчу.
Вызначэнне адсотка тлушчу ў арганізме па ІМТ
І прыступаем да падліку штодзённай нормы калорый па формуле Кэтча - МакАрдла. Ведаючы працэнт тлушчу, вылічыў які вага сухога цела. Гэтак жа разгледзім на маім прыкладзе:
БМ = 370 + (21,6 * вага сухой масы)
БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. Увогуле, столькі калорый мне хопіць, каб проста спаць або ляжаць :)
Але, мы ж не можам цэлымі днямі проста валяцца, таму трэба даведацца колькі калорый неабходна для падтрымання бягучага вагі. Для гэтага трэба атрыманы вынік памножыць на каэфіцыент вашай дзённай актыўнасці.
1.2 - спакойны лад жыцця, сядзячая праца, адсутнасць спорту
1.375 - ўмераная актыўнасць: 1-3 разы на тыдзень лёгкая нагрузка, праца па хаце, лёгкае кардыё, прагулкі
1.55 - сярэдняя ступень актыўнасці: сілавыя трэніроўкі інтэнсіўна 3-5 разоў на тыдзень
1.725 - высокая актыўнасць: цяжкія нагрузкі і трэніроўкі 6-7 разоў на тыдзень
1.95 - вельмі высокая штодзённая ступень актыўнасці: працяглая цяжкая нагрузка, прафесійны спорт, інтэнсіўныя трэніроўкі некалькі разоў у дзень
1210 * 1,375 = 1 664, столькі калорый мне неабходна спажываць штодня для падтрымання бягучага вагі.
Каб высветліць колькі калорый трэба для пахудання ці наадварот для набору масы (як у маім выпадку) проста прыбаўляем або адымаем 10-20%, г.зн. ствараем дэфіцыт (недахоп) або прафіцыт (лішак) калорый.
Напрыклад, каб мне набраць масу: 1664 + 15% (ўзяла сярэдняе) = 1913 годам,
каб схуднець: 1664 - 15% = 1414.
І здавалася б усё, цяпер мы ведаем, якая колькасць калорый вам неабходна спажываць штодня, каб дамагчыся жаданага выніку. Але для поўнага валодання сітуацыяй трэба выконваць баланс паміж БЖУ (вавёркамі, тлушчамі і вугляводамі), тым з чаго наша ежа і складаецца. Бо недахоп аднаго можа прывесці да парушэнняў у арганізме. Да прыкладу, калі вам не будзе даставаць тлушчаў у штодзённым рацыёне, можа ўзнікнуць гарманальны збой. Таксама арганізму патрэбныя вітаміны, якія вы можаце набыць на iHerb.com, для зніжкі 5 $ прайдзіце па спасылцы або ўвядзіце промокод ZRS875, там вялікі выбар і галоўнае добрая якасць.
2 гр. бялку на кг. вагі (каларыйнасць 1 гр. бялку роўная 4 калорыях)
1 гр. тлушчаў на кг. вагі (каларыйнасць 1 гр. тлушчу роўная 9 калорыях)
што застаўся - вугляводы ці 2-4 гр. на кг.веса (каларыйнасць 1 гр. вуглявода роўная 4 калорыях)
Прыклад: мой вага 48 кг і штодзённая норма калорый для падтрымання вагі складае 1664.
Вавёркі = 2 * 48 = 96 гр. каб даведацца магчымую каларыйнасць 96 * 4 = 384 калорыі
Тлушчы = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калорыі
Даведацца колькі гэта ў грамах: 848 / п 4 = 212 гр (для звычайнага чалавека мінімум вугляводаў - 100 гр)
У выніку, каб падтрымліваць вага, мой разлік КБЖУ у дзень выглядае так:
І каб не ператварыцца ў вар'ятку цётку, якая ўвесь час нешта запісвае і лічыць, усталюйце на тэлефон дадатак харчовага дзённіка. Такія, як Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal і іншыя, яны дапамогуць вам выконваць ваш КБЖУ у дзень. У гэтыя харчовыя дзённікі можна самой дадаваць прадукты, выбіраць з прапанаванага і па штрых-коду. Але, калі ўносіце свае дадзеныя, праграма сама вам разлічвае норму калорый у дзень, але не вядома па якой формуле быў выраблены разлік КБЖУ, таму выпраўце на свае падлікі ўручную. Гэтак жа, калі выбіраеце дададзеныя кімсьці раней прадукты, пералічыце каларыйнасць стравы самі і ўнясіце свае змены. У інтэрнэце можна знайсці аналізатар каларыйнасці гатовых страў (Да прыкладу, на сайце calorizator.ru, health-diet.ru) можна разлічыць каларыйнасць стравы па інгрэдыентаў. Гэта дапаможа вам кантраляваць працэс харчавання, прывыкнуць ня з'ядаць лішняга і навучыцца ў далейшым вызначаць "на вочка".
Вконтакте
Каб кантраляваць сваю вагу, будзь-то пахуданне, набор мышачнай масы альбо падтрыманне фізічнай формы, трэба ведаць, як разлічыць БЖУ. Ведаючы сваю сутачную норму БЖУ, вы з лёгкасцю можаце дамагчыся тых мэтаў, якія паставілі перад сабой. Як правільна разлічыць БЖУ, мы сёння разгледзім на пэўным прыкладзе, а таксама я пакажу вам, як лепш разлічыць БЖУ для пахудання.
Лічыцца за норму суадносіны БЖУ 1: 1: 4 адпаведна. Але дадзеная прапорцыя не зусім карэктная, бо прыводзіць да празмернасці вугляводаў і дэфіцыту бялкоў. А вы ведаеце, што ўжыванне ў вялікіх колькасцях вугляводаў мае наступствы адклады тлушчу па прычыне таго, што арганізм не мае патрэбы ў такой колькасці вугляводаў, якім вы яго «шпігуюць», і проста не паспявае іх перапрацаваць, таму ўсе лішнія вуголле ідуць наўпрост у тлушчавае дэпо .
Тым часам бялку ў нашым арганізме, наадварот, утварыўся дэфіцыт. А чым менш бялку - будаўнічага матэрыялу для цягліц, тым горш праходзяць працэсы аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі, тым менш цягліцавая маса і павольней абмен рэчываў у арганізме. Асабіста мне такая тэндэнцыя не вельмі падабацца і не толькі мне, таму сярод трэнераў і спартыўных кансультантаў існуе іншая формула, як разлічыць БЖУ - 4: 2: 4 ці ж 5: 1: 2 (гэта прапорцыя больш падыходзіць для пахудання і сушкі цела).
Я аддаю перавагу выбраць сярэдняе значэнне паміж двух гэтых прапорцый і лічыць БЖУ па такой формуле - 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2. Гэты калідор найбольш падыходзіць пры разліку сутачнай нормы БЖУ для паніжэння тлушчавай складнікам.
Сутачная норма калорый на 1 кг вагі, калі вы займаецеся 3-5 разоў на тыдзень фізічнай актыўнасцю, павінна складаць: вага ў кг х 35. Гэта для падтрымання вагі ў норме.
Калі ж вы хочаце схуднець (панізіць тлушчавы складнік), то вам трэба:
Формула пахудання = жаданы вага (кг) х 24, але абавязковая ўмова тут, калі ваш лішняя вага не больш за 10 кг!
Прыклад: дзяўчына 65 кг хоча схуднець да 55 кг. Разлічваем па формуле яе каларыйнасць рацыёну для пахудання: 55 х 24 = 1320 ккал. Можна ўзяць прамежкавае значэнне: 60 х 24 = 1440 ккал. Гэта значыць, што на першым часе яна можа ўжываць 1440 ккал у суткі, а калі дасягне адзнакі ў 60 кг, то можа смела панізіць сваю каларыйнасць рацыёну да 1320 ккал.
Калі ваш лішні вага больш за 10 кг (весите 90 кг, а хочаце схуднець да 60), то трэба разбіць працэс пахудання мінімум на тры этапы, так як розніца паміж каларыйнасцю рацыёну для чалавека ў 90 кг і 60 кг будзе істотнай. На першым этапе вам трэба карыстацца наступнай формулай:
Формула пахудання (1-й этап) = (бягучы вага-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Калі вы схуднелі на 10 кг, і ваш вага складае 80 кг, вы зноўку разлічваеце каларыйнасць вашага рацыёну:
Формула пахудання (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула пахудання (3 -й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вось так у некалькі этапаў разлічваецца сутачная каларыйнасць рацыёну, гэтак жа вы можаце адымаць ад бягучага вагі замест лічбы 10 лічбу 5, але тады этапаў будзе больш.
Цяпер ведаючы сутачную каларыйнасць рацыёну, трэба разлічыць БЖУ для пахудання (сушкі).
У працэнтных суадносінах сутачная норма БЖУ для паніжэння тлушчавай складнікам складае:
Мы ведаем, што ў 1 г бялку - 4 ккал, у 1 г тлушчу - 9 ккал, у 1 г вугляводаў - таксама 4 ккал. Цяпер лічым.
Возьмем за прыклад нашу дзяўчыну, якая хоча з 65 кг схуднець да 55 кг. Мы ўжо вылічылі, што яе сутачная каларыйнасць рацыёну - 1320 ккал.
45% бялку ад 1320 ккал - гэта 594 ккал / 4 ккал = 149 г бялку ў дзень трэба ўжываць нашай дзяўчыне. Гэта прыкладна 2,5 г бялку на 1 кг жаданага вагі.
25% тлушчаў ад 1320 ккал - гэта 330 ккал / 9 ккал = 36 г тлушчу ў дзень. Гэта недзе 0,7 г тлушчу на 1 кг жаданага вагі.
30% вугляводаў ад 1320 ккал - гэта 396 ккал / 4 ккал = 100 г вугляводаў у дзень, што складае 1,8 г вугляводаў на 1 кг жаданага вагі.
Калі ў вас больш за 5 трэніровак у тыдзень, то павялічвайце спажыванне бялку для таго, каб мышцы паспявалі добра аднаўляцца.
Існуе яшчэ некалькі метадаў, якія дазволяць вам разлічыць вашу сутачную норму БЖУ. Пра аднаго з іх я кажу ў сваім відэа ніжэй. Гэты метад, на мой погляд, з'яўляецца самым простым і хуткім. Але выбіраць, якім метадам карыстацца, усё роўна вам.
Але памятайце, што гэтыя працэнты і лічбы для кожнага чалавека індывідуальна. Яны могуць нязначна ці наадварот істотна адрознівацца ад заяўленых. Гэта яшчэ раз кажа аб тым, што кожны арганізм індывідуальны: камусьці выдатна падыдзе шаблоннае суадносіны БЖУ, а для каго-то яно цалкам не будзе працаваць. Тут трэба шляхам спроб і памылак, назірання і аналізу шукаць свае ўласныя лічбы і працэнты. Калі вам патрэбна дапамога ў гэтай нялёгкай справе, то я да вашых паслуг, вы можаце, дзе я за вас пралічыць вашу сутачную норму бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, а таксама па гадзінах распішыцеся усе прыёмы ежы, а галоўнае буду кантраляваць вашы змены ў вазе і па неабходнасці карэктаваць план харчавання.
Такім чынам, зараз мы ведаем, як правільна разлічыць БЖУ для пахудання. Нічога складанага, як бачыце, у гэтым няма, проста трэба сесці з калькулятарам і выдаткаваць 5-10 хвілін вашага часу, каб потым у працэсе пахудання у вас не было раптоўных галавакружэнняў і амаль непрытомнасцю ад недахопу тых ці іншых карысных элементаў у вашым арганізме. Каларыйнасць рацыёну і сутачная норма БЖУ - гэта вельмі важныя элементы ўсёй мазаікі пад назвай «Пахуданне». Калі вы ўжо ўзяліся складаць усе пазлы разам, каб па выніку сабраць прыгожую карцінку ў выглядзе свайго стройнага цела, то вы павінны ўмець дакладна разлічыць сваё БЖУ з улікам трэніровак і вашага вагі, у адваротным выпадку ўсе вашы старанні могуць быць марнымі.
З вамі была ваш трэнер, Янелия Скрыпнік!
Жадаю ўдачы на шляху да вашай мары!
Суадносін бялкоў, тлушчаў, вугляводаў: стандартныя суадносін выведзеныя зыходзячы з мэты, якую Вы хочаце дасягнуць.
Базавую або стандартнае суадносіны для спальвання вагі і набору мышачнай масы (аўтар Пол вернуць) уключае ў сябе 30% бялку, 12-20% тлушчу і 50-55% вугляводаў.
Папулярная занальная дыета заснаваная на прапорцыі 40 (вавёркі): 30 (тлушчы): 30 (вугляводы).
Гэта адна з кетогенных дыет, пераключалых арганізм у рэжым спальвання тлушчаў замест глюкозы, атрыманай з вугляводамі.
Гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, якая дазваляе паменшыць адсотак тлушчу. Пры адсутнасці вугляводаў арганізм перамыкаецца на марнаванні бялкоў і тлушчаў. Пры такой дыеце важныя пастаянныя трэніроўкі, каб вавёркі (мышцы) засталіся ў норме, і зніжэнне вагі адбывалася за кошт тлушчаў.
[ U ] [ OT ] [ ST ] [ OST ] [ TG ] [ GTU ] id іншыя руская ўкраінскі беларускі польскі англійская іспанскі нямецкі турэцкі балгарскі чэшскі венгерская эстонскі армянскі казахскі іўрыт грузінскі сербская харвацкая літоўскі славацкая славенская албанская македонскай латышская кіргізскі мангольская партугальская узбекская карэйская румынская дацкая грэцкі нідэрландская нарвежская шведскі італьянскі французскі інданезійская id арабскі хіндзі бенгальская кітайскі [азербайджанская ] [Баснійская bs ] [таджыкскі ] [Лацінская ] [В'етнамская ] [Каннада kn ] [фінскі ] [Тагальская ] [Ірландская ] [Ісландская ] [Шатландскі (гэльская) gd ] [японскі ] [Афрыкаанс ] [Амхарскі am ] [каталонская ] [Себуанский ceb ] [карсіканскі ] [Валійская ] [Эсперанта ] [Баскская eu ] [фарсі ] [Фрызская ] [Галісійская ] [Гуяраці gu ] [хаўса ] [Гавайскі ] [Хмонг hmn ] [крэольскага (Гаіці) ht ] [игбо ig ] [яванскі ] [Кхмерскі ] [Курманджи ] [Люксембургская lb ] [Лаоскай ] [Малагасійскі ] [Маоры ] [Малаялам ml ] [маратхі mr ] [малайская ] [Мальтыйская ] [Бірманскі my ] [непальская ] [Чева ny ] [панджабі ] [Пушту ] [Сіндхі sd ] [Сынгальская si ] [самоанскім ] [Шона sn ] [самалійскі ] [Сесото st ] [суданскі ] [Суахілі ] [Тамільская ] [Тэлугу te ] [тайская ] [Урду ] [Хоса xh ] [ідыш yi ] [ёруба yo ] [зулу ] [ TF ]
Notice: Undefined variable: url_text in /home/admin/web/server4.doubleclick.net.ru/public_html/scripts/api/method/TranslateText.php on line 936
няма тэксту
Кантэйнер пашкоджаны! Паспрабуйце атрымаць артыкул зноўку GetTextFromUrl.php , але гэта прывядзе да выдалення ўсіх існуючых перакладаў !!!
Copyleft © 2017 . www.artsibavenue.ru