Основная тренировка - плоский живот и сильные мышцы

2. Глубокая тренировка мышц. Что такое основные мышцы?
3. Основное обучение - преимущества
4. Основная подготовка - для кого?
5. Основные упражнения - техника

Руки, бедра, ягодицы, живот - мы часто фокусируемся на формировании этих мышечных частей. Важным элементом любого тренировочного плана также должны быть упражнения для стабилизации мышц туловища, потому что без них мы не сможем выполнить такое простое движение, как поднять бокал до губ. Мышцы туловища образуют основу, которая контролирует все движения человека, а при правильном укреплении обеспечивает здоровый позвоночник и предотвращает боль в кресте. Как же тогда их укрепить? Эффективным инструментом для достижения этой цели является основное обучение. Прочитайте, почему все должны это делать.

Глубокая тренировка мышц. Что такое основные мышцы?

Базовая тренировка получила свое название от английского слова core, означающего ядро, ядро, ствол . Слово сердцевина относится к определенной области нашего тела между нижней частью грудной клетки и нижней частью таза. Он состоит из множества активных мышц во время каждого из наших движений.

Вот основные мышцы, напоминающие пояс, окружающий туловище (поперечные мышцы живота, многофиламентная мышца, диафрагма, мышцы тазового дна). Их называют основными мышцами, потому что они формируют основу и основу, посредством которой контролируются все движения человека . По этой причине эта область считается своего рода центром человеческого тела.

Читайте также: Интервальные тренировки - вся правда о интервалах.

Поперечная мышца живота является самым внутренним слоем мышц живота. Он играет очень важную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника и центра тела. Это своего рода защитный корсет вокруг внутренних органов, помогает при выдохе, стабилизирует позвоночник при движениях , затрагивающих верхние и нижние конечности, а также при движениях туловища. Слабая поперечная мышца может привести к углублению поясничного лордоза , нарушая тем самым естественную кривизну позвоночника. Слабая поперечная мышца также часто является причиной боли в пояснице.

Многосегментная мышца проходит вдоль позвоночника, действует как постуральная мышца, держит позвоночник прямым.

Диафрагма представляет собой большую мышцу, отделяющую грудную полость от брюшной полости. Диафрагма также имеет важную стабилизирующую функцию, она обеспечивает поддержку позвоночника во время движения.

Мышцы тазового дна соединены с хвостовой костью, помогают поддерживать стабильную, прямую фигуру.

Основная цель основной тренировки - укрепить мышечный корсет, окружающий туловище (от плечевого пояса до края таза). Поэтому в Польше предполагалось, что эти упражнения следует использовать для тренировки мышц туловища, тренировки общей устойчивости, тренировки мышц центра или тренировки глубоких мышц .

Основное обучение - преимущества

Часто подчеркивается, что каждое наше движение имеет свое начало в туловище, по этой причине называемом «центром тела». Каждое движение рукой или ногой начинается с напряжения мышц туловища. Конечности двигаются только позже. Без действия глубоких мышц туловища человек не сможет ходить или поднимать руки вверх.

Независимо от того, какое имя дано, основной тренировкой является обеспечение укрепления мышечного корсета. Эффективные мышцы будут «отрабатывать» скоординированными движениями верхних и нижних конечностей и предотвращать возможные травмы . Однако после основной подготовки мы можем ожидать гораздо большего.

Систематически выполняемые упражнения по стабилизации помогут сохранить правильную осанку, увеличить мышечную силу, минимизировать риск перекрестных болей и уменьшить боль в позвоночнике. Лучшее чувство равновесия и большая сила придадут упражнениям уверенность в себе и, таким образом, положительно скажутся на их благополучии.

Среди основных преимуществ основного обучения можно отметить:

• способность поддерживать правильную осанку,
• облегчение равновесия тела во время тренировки или в состоянии покоя, для прилипания, стоящего на одной ноге,
• увеличение силы, особенно важно для многих спортсменов,
• снижение риска болей в спине,
• сниженный риск получения травмы,
• лучшая защита внутренних органов.

Основная подготовка - для кого?

Стоит отметить, что глубокие мышцы практикуют не только спортсмены или люди, стремящиеся получить визуально привлекательный силуэт. Любой должен быть заинтересован в основной подготовке, потому что это облегчит нашу повседневную работу. В конце концов, тренировка глубоких мышц важна не только для поддержания правильной осанки, но также влияет на качество нашей жизни, улучшая выполнение таких действий, как ходьба или ношение сумок для покупок. Этот аспект обучения делает основной тренинг рекомендуемым для всех .

Укрепление мышц живота и спины - хорошая идея как для спортсменов, так и для любителей спорта. Это также хорошая идея для людей, которые проводят долгие часы перед экраном монитора. Это окажет положительное влияние на молодых и пожилых любителей физической активности.

Упражнения для мышц туловища предназначены для поддержания равновесия тела во время неподвижности и во время специальных упражнений, например, стоя на одной ноге, стоя на руках. Влияние глубоких мышечных тренировок окажет положительное влияние как на нашу повседневную жизнь, так и на нашу физическую форму при выполнении различных видов спорта. Поэтому основные упражнения рекомендуются как молодым, так и пожилым людям, малоподвижным людям и спортсменам. Для бегунов сильные основные мышцы особенно важны во время длинных бегов, потому что глубокие мышцы отвечают за стабилизацию спины и позвоночника. В свою очередь, для тех, кто тренирует боевые искусства, сильные основные мышцы обеспечат дополнительную защиту внутренним органам, которые подвергаются повреждениям во время последующих ударов. Если пойти дальше, люди, занимающиеся групповыми видами спорта, такими как волейбол, баскетбол, футбол, гандбол, прочные основные мышцы, позволят быстрее, лучше рывки и прыжки. Люди, тренирующиеся с дополнительной нагрузкой, также не должны забывать об укреплении глубоких мышц, они стабилизируют позвоночник, что заставляет их играть особенно важную роль, например, при выполнении тяги.

Основные упражнения - техника

Хотя для некоторых людей основные мышцы могут показаться простыми, следует помнить о двух очень важных вопросах: правильном способе дыхания, то есть дыхании через диафрагмальную дорожку и поддержании позвоночника в естественном положении.

Выполняя основные упражнения, мы должны дышать диафрагмой , то есть задействовать диафрагму для работы - во время вдоха живот должен плавать (старайтесь не поднимать плечи во время вдоха), а во время выдоха опускаться.

Еще одна проблема - это нейтральное положение позвоночника, то есть сохранение трех естественных изгибов:

• сгибание шеи вперед,
• сгибание в груди сзади,
• поясничная кривизна вперед.

Для достижения оптимальных результатов основное упражнение стоит использовать регулярно, минимум два раза в неделю. Условием для получения положительных результатов, как и в случае других упражнений, является техника выполнения. Поэтому стоит заниматься под присмотром инструктора. Это не подсчет количества повторений данного упражнения, а их точность.

Основные упражнения, упражнения для глубоких мышц

Список упражнений, попадающих в рамки основной подготовки, длинный. Однако лучшими будут те, в которых задействованы многие группы мышц туловища, требующие контроля многих суставов, поддержания стабильного контроля тела и положения. К таким упражнениям относятся упражнения, выполняемые под собственной нагрузкой, содержащие вращательный элемент и асимметричные упражнения (задействующие одну сторону тела).

Изометрические упражнения (несколько секунд удержания мышц в напряжении, например, для всех видов досок) (стабилизация опоры насоса, стабилизация опоры предплечья, стабилизация одной рукой (или ногой) поднятой), стабилизация опоры спиной) и упражнения, выполняемые с используя аксессуары, такие как шар стабилизации.

Ниже мы представляем выбранные упражнения для основных мышц. посещение Тренировочная база Фитомент о, в котором вы найдете описания и видео, представляющие следующие упражнения.

• Стабилизация в опоре на предплечьях
• Стабильность в положении для отжиманий
• Выпрямление альтернативной ноги и руки в положении отжимания
• Стабилизация в опоре насоса с поднятой ногой и рукой
• Стабилизация в предплечье с поднятой ногой и рукой
• Стабилизация в опоре для отжиманий с вращением туловища
• Стабилизация в опоре со стороны на предплечье (боковая планка)
• Поднятие ноги в сторону стабилизации
• Сторона предплечья - подъем бедер
• Альтернативное отведение ноги в сторону в опоре на предплечьях
• Чередование ручного лифта в предплечье
• Распятие доски
• Кататься на роликах
• Альпинисты
• Поднимая прямые ноги в провисание на перекладине

Также прочитайте: Mack Sick - от больного мальчика до силовика, или загадка изометрической тренировки.

Базовая тренировка - это еще один вид физической активности, который показывает, что стоит попробовать. Основные упражнения могут быть успешно выполнены даже в вашем собственном доме. Впрочем, давайте предшествуем им со знанием правильной техники их исполнения. Взамен мы получим красивое и подтянутое тело.

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО , Добавить в избранное