Упражнения для грудной клетки в домашних условиях (без снаряжения)

  1. Грудь упражнения - основная информация
  2. Как часто вы практикуете грудь?
  3. Поможет ли вам тренировка грудной клетки дома?
  4. Прежде чем идти на упражнения
  5. Упражнения для груди - насосы и их правильное упражнение
  6. Разные варианты отжиманий
  7. Различные положения рук у насосов
  8. Еще больше видов отжиманий
  9. Упражнения для грудной клетки - провалы (провалы)
  10. Грудь тренировочные планы
  11. План тренировок для грудной клетки № 1
  12. План тренировки грудной клетки № 2
  13. План тренировок для сундука № 3

Гимнастика в домашних условиях без какого-либо оборудования может быть связана в основном с отжиманиями. Да, насосы - отличное упражнение с множеством разных вариантов, но есть и другие упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома. С другой стороны, если вы инвестируете в скамейку и несколько гантелей, количество грудных упражнений дома резко возрастает. И чтобы быть правым, я также дам вам ссылку на мой текущий силуэт, вы можете увидеть его здесь (но я делаю упражнения в тренажерном зале).


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Грудь упражнения - основная информация

Также стоит упомянуть, что невозможно тренировать грудные мышцы, не ударяя трицепс и плечи. Поэтому, если вы планируете более сложную тренировку дома, постарайтесь не перегружать свои трицепсы и плечи. Другими словами - начать с рамки. Хорошей новостью является также то, что вы правильно практикуете насос мышцы живота ,

Как часто вы практикуете грудь?

Существует много дискуссий о том, как часто вы должны практиковаться в Интернете. Я сторонник теории, что для регенерации больших мышечных частей (таких как грудная клетка) нужно дать 48 часов. Поэтому я рекомендую практиковать грудную клетку три раза в неделю (конечно, это относится и к домашним тренировкам - это совсем другое дело для людей, занимающихся в тренажерном зале, которые выполняют так называемые «раздельные» или раздельные тренировки). Я также ссылаюсь на текст, в котором я обсуждал более подробно проблемы регенерации мышц ,

Поможет ли вам тренировка грудной клетки дома?

Вопрос из заголовка можно сформулировать более точно: достаточно ли тренировать грудную клетку дома, чтобы стимулировать эту группу мышц к росту? На такой вопрос можно ответить одним способом: это зависит. Это зависит от многих факторов (прежде всего от начальной точки тренера и диеты). Одно можно сказать наверняка: если вы побиваете свои жизненные рекорды, выполняя отжимания (как в 100 отжиманий ), основным эффектом будет увеличение мышечной выносливости, а не увеличение их. При наращивании мышечной массы происходит увеличение нагрузки и, конечно, диеты (возможно, также добавок, например, Креатин моногидрат ). Если вы заботитесь о «создании клетки», вместо того, чтобы бросать сотни отжиманий (и другие упражнения), сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений в медленном темпе с нагрузкой (например, надевая рюкзак с книгами или девушку). Для тех, кто больше интересуется темой роста мышечной ткани, я призываю вас прочитать этот текст ,

Прежде чем идти на упражнения

Я не могу представить, что вы можете начать силовые упражнения без надлежащей разминки. Для ужаса это довольно распространенная практика. При выполнении упражнений на грудь наиболее уязвимыми являются плечи (в меньшей степени локти и запястья). Все эти суставы должны быть хорошо прогреты перед началом тренировки. Поднимите плечи: разогрейтесь, передав руки в плоскости, перпендикулярной и параллельной туловищу. Поскольку во время выполнения, например, отжиманий, мышцы живота также активируются, я также поощряю разогрев тазобедренного сустава. Более подробную информацию о том, как избежать травм во время тренировок, можно найти здесь ,


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Упражнения для груди - насосы и их правильное упражнение

Хотя отжимания - довольно простое упражнение, многие люди делают их плохо. У большинства людей самая большая проблема с поддержанием правого туловища и спины. Это один из многих примеров, когда во время учений возникает проблема стабилизации положения (см .: силовые парни, которые делают бицепсы с гантелями и качаются, как еврей, возле Стены Плача). Если вы хотите чему-то научиться сейчас, то это именно так: стабилизация движения во время каждого упражнения является одним из наиболее важных элементов техники. Ниже приведены основные правила правильного выполнения отжиманий.

  • Тело должно быть прямым (очень распространенная ошибка);
  • ноги должны быть расположены близко друг к другу (упираться в пальцы ног);
  • руки должны быть расположены немного шире груди;
  • руки слегка наклонены;
  • Вы оставляете себя до тех пор, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол (помните - прямо все время назад!).

Ниже приведено учебное видео о правильной работе классических насосов.

Разные варианты отжиманий

Для людей, у которых есть большие проблемы с классическими отжиманиями, я рекомендую начать с более простой версии - то есть на коленях (то есть "женские туфли"). Они сделаны по тем же правилам, что и классические, но укороченный рычаг (а также груз ниже при подъеме). Есть также много версий, которые затрудняют это упражнение. Мы можем выбрать среди прочего: ручную поддержку на гимнастический мяч , поддержка ног на гимнастическом мяче, поднятие одной ноги вверх во время упражнения. Вы также можете одеть рюкзак с книгами и увеличить нагрузку. Упражнения с использованием мяча имеют дополнительное преимущество: они учат стабилизации движения (о чем я писал ранее).

Различные положения рук у насосов

Изменение положения рук во время отжиманий приводит к изменению вовлеченности поддерживающих мышц (я имею в виду все они вне груди). Общая закономерность, которую вы можете запомнить, такова: чем она шире, тем легче. То есть. чем шире руки, тем меньше мышечных частей участвуют в упражнении. Роль здесь также играет то, как стрелки указывают (это подробно показано на рисунке ниже).

Роль здесь также играет то, как стрелки указывают (это подробно показано на рисунке ниже)

Изменение расстояния между руками во время отжиманий влияет на то, какие мышцы более задействованы.



ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Поможет в проведении отжиманий на разных расстояниях будет ручки насоса , Кроме того, они помогут облегчить сустав запястья, который подвергается травмам во время отжиманий. Вы можете, конечно, похвастаться своей творческой изобретательностью и организовать прирост, например, из книг. Однако, это не рекомендуемый метод, потому что будет очень трудно стабилизировать движение таким образом (книги могут «идти»). Еще один аксессуар, который вы должны рассмотреть, это тот, который упоминался ранее, гимнастический мяч , Благодаря этому вы можете внести множество изменений в упражнение (например, если вы положите ноги на мяч, это значительно увеличит сложность этого упражнения).

Еще больше видов отжиманий

В видео ниже вы можете увидеть до 25 способов сделать отжимание (некоторые из них очень продвинутые, особенно отжимания на руках ).

Упражнения для грудной клетки - провалы (провалы)

Еще одним отличным примером упражнений на грудь являются так называемые «Dips» (я не люблю говорить им «dipsy», как это делают некоторые, потому что немного странно создавать множественное число из множественного числа слова на английском языке). Любители калистеники наверняка теперь будут кричать с хором "ага!" В домашних условиях это сделать немного сложнее, нужно совмещать со стульями и т. Д., Но для тех, кто не хочет ничего сложного. Вы также можете купить себя просто поручни для отжиманий , Ниже приводится обширное видео с информацией о том, как правильно выполнять провалы.

Грудь тренировочные планы

Планы тренировок для грудной клетки дома (и не только для домашней тренировки) должны также включать упражнения на трицепс , Кроме того, практикуя мышцы грудной клетки, вы не можете пропустить вовлечение трицепса. Поэтому укрепление трицепсов также поможет в выполнении упражнений, непосредственно посвященных грудной клетке. У нас схожие отношения в случае тренировки спины: они обычно делаются вместе с бицепсом.

План тренировок для грудной клетки № 1

Ниже приведен пример 10-минутной тренировки грудной клетки, которую вы можете увидеть в видео ниже. На этом нет разминки. Прежде всего, можно добавить к этому динамическое растяжение грудной клетки (этот тип растяжения показан до тренировки, но после того, как он должен расширяться статически). Образцовые динамические упражнения на растяжку на груди все прекрасно знают по урокам WFu. В основном это смена рук в плоскости пола, а также чередование рук в плоскости тела. Другим хорошим методом динамического растяжения груди может быть упражнение с палкой. То есть. Вы берете палку, устанавливаете ее сначала над головой, а затем двигаете полукруг к груди, а затем обратно на другую сторону.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

План тренировки грудной клетки № 2

Еще один очень разумный пример обучения можно найти в следующем фильме. Также стоит внимательно прочитать комментарии, которые представлены в подзаголовках к этому фильму - они действительно сделаны разумным способом и объясняют, что на самом деле происходит в момент записи.

План тренировок для сундука № 3

Другим примером тренировки грудной клетки (хотя с большим акцентом на выносливость) является так называемая «100 тренировок отжиманий», подробное описание которых вы найдете здесь ,

Рекомендуемые товары


Поможет ли вам тренировка грудной клетки дома?
Вопрос из заголовка можно сформулировать более точно: достаточно ли тренировать грудную клетку дома, чтобы стимулировать эту группу мышц к росту?