мышцы груди
Мышцы груди. Общая информация
Мышцы груди или, как их еще называют, мышцы грудной клетки подразделяются на несколько групп: одна из них начинается на поверхности грудной клетки и идет по направлению к свободной верхней конечности и к поясу верхней конечности. Другая группа - собственные мышцы груди, которые входят в состав стенок полости груди.
Итак, мышцы, связанные с верхней конечности:
- большая грудная мышца (БГМ). Ее начало расположено в районе следующих образований: медийная половина ключицы, передняя стенка прямой мышцы живота, хрящи ребер и передняя поверхность грудины. Крепится БГМ к бугра плечевой кости. Латеральный край БГМ отделен от дельтовидной мышцы плеча бороздкой, которая имеет расширение под ключицей. В этом месте образована подключичная ямка. К основным функциям БГМ относят приведения руки к туловищу, ее поворот внутрь, сгибание руки. Кроме того, БГМ участвует в дыхании и подтягивании туловища;
- имела мышцу груди или малая грудная мышца (МГМ) - мышца, лежит под БГМ. Крепится к лопатке. Ее функции: оттягивание лопатки вниз при сокращении, участие в дыхании;
- подключичная мышца груди. Расположена между первым ребром и ключицей. Участвует в подкреплении грудиноключично сочленения и оттягивании ключицы вниз;
- передняя зубчатая мышца груди располагается на боковой поверхности груди. Начало свое берет от верхних ребер, крепится в области медиального края лопатки. В ее функции относят образование широкой мышечной петли (совместно с ромбовидной мышцей), назначение которой - прижима лопатки к туловищу.
К собственным мышцам груди принято относить следующие:
- внешние межреберные мышцы, заполняющие промежутки между ребрами от позвоночника к хрящей ребер. Свое начало эти мышцы берут от нижнего края каждого из ребер, крепятся при этом к нижележащему ребру;
- внутренние межреберные мышцы (ВММ) расположены под внешними, имеют обратное направление волокон по отношению к ним. Начинаются от верхнего края нижележащего ребра, крепятся к вышележащий;
- подреберные мышцы груди. Направление их волокон совпадает с направлением ВММ. Расположены в области углов ребер, на внутренней поверхности нижней части груди;
- поперечная мышца груди также расположена в передней области поверхности, выстилающей внутреннюю часть грудной клетки. Она продолжает поперечную мышцу живота. Участвует в поднятии ребер, расширении грудной клетки, дыхании.
Упражнения для мышц груди
Гармонично и правильно развитые грудные мышцы у мужчин - признак мужества, красивая грудь у женщин - залог гордости их обладательницы. И в том, и в другом случае по красоте тела стоят серьезные тренировки, включающие упражнения для мышц груди.
Эксперты утверждают, что лишняя нагрузка, то есть включение мышц грудной клетки в каждую тренировку угрожает их перегрузкой. Когда ощутимо болят мышцы груди после тренировки - это прямое доказательство того, что нагрузка выбрана чрезмерна. С другой стороны, легкая и приятная, «рабочая» боль - признак хорошо подготовленной тренировки.
Упражнения для мышц груди должны быть включены в тренировочный план не чаще 2 раз в неделю (особенно это касается новичков). Наиболее эффективными базовыми упражнениями для мышц груди считаются:
- жим лежа на наклонной скамье. Упражнение, в ходе которого задействована верхняя часть груди. Лежа на устойчивой скамье с наклоном, нагруженную штангу принимают на выпрямленные руки. Затем медленно ее опускают в верхней части груди, локти при этом расходятся в стороны, после чего необходимо выжать ее до полного распрямления рук. Осуществить несколько подходов;
- отжимания на брусьях направлены на развитие нижней и внешней частей груди. Расстояние между брусьями должно быть около 70-80 см, в противном случае нагрузка будет идти на трицепсы. Кроме того, максимальная нагрузка на грудные мышцы осуществляется в том случае, если при опускании туловища локти разведены в стороны, колени согнуты, а корпус наклонен вперед;
- отжимания от пола - упражнение для мышц груди, не требует специального снаряжения. При этом оказывается воздействие на нижнюю или верхнюю части груди в зависимости от подобранного акцента нагрузки;
- кроссоверами называют сведение рук на блоках, при котором задействованы мышцы внутренней и нижней частей грудной клетки. Считается, что эффективность работы на кроссоверы выше, чем при разведении гантелей. Кроме того, по сравнению с жимами, амплитуда движений при кроссоверах выше. Этот вариант упражнения идеален для тех спортсменов, мышцы которых плохо реагируют на жимы лежа.
Укрепление мышц груди
Упражнения для укрепления мышц груди - несколько иная категория физической нагрузки, желательно женщинами. Основной акцент делается не на наращивании массы, а на придание мышцам, и, как следствие, груди, привлекательной формы. При этом не следует ориентироваться на то, что после упражнений не болят мышцы груди. Упражнения могут быть эффективными и без соответствующих потягиваний в мышцах. Полезными будут следующие упражнения:
- сжатие ладоней перед собой. Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук. Ладони, направленные пальцами вверх, следует соединить между собой перед грудью. В течение 10 секунд необходимо с усилием прижимать их друг к другу, после чего сделать 5-секундный перерыв. Повторить от 10 до 15 раз. Усилить эффект можно путем применения упругого мячика или небольшого эспандера;
- разведение гантелей в стороны. Упражнение выполняется лежа на спине. В каждую руку следует взять гантель весом 2 кг или меньше, если мышцы неокрепшие. Руки слегка согнуть в локтях, отвести перед грудью. Сделав вдох, необходимо не спеша разводить руки в стороны, не касаясь пола. Если делать упражнение медленно и внимательно, можно почувствовать ту точку напряжения, когда руки начнут слегка дрожать. Ее и следует принять конечной точки движения. После этого так же медленно руки возвращаются в исходную позицию. Повторить 10-15 раз;
- «Ножницы» с гантелями. Для этого упражнения также понадобятся гантели, или, если мышцы рук еще недостаточно окрепли, можно обойтись и без них, используя вес рук и сопротивление воздуха. Необходимо встать прямо, в каждую руку взять по гантели, вытянуть прямые руки вперед. Теперь медленно следует скрещивать руки перед собой на уровне груди. Амплитуда движений может быть как маленькой (руки разводить на расстояние 15-20 см и быстро скрещивать), так и большой (руки разводить до упора). Скорость при этом изменяется пропорционально расстоянию.
Если после таких упражнений болят мышцы груди, следует сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.
