Грудь | Грудь тренировочная | Советы по эффективному обучению

1. Передняя зубчатая мышца
2. Межреберные мышцы
3. чаевые
4. План тренировок
5. Заключительные советы

Сундук - гордость многих мужчин, поэтому полезно знать, как его эффективно тренировать. В этой статье я дам совет о том, как тренировать сундук для достижения нужного размера и скульптуры. Вы читали об этом, вероятно, сотни раз. Кажется, что каждый последующий метод лучше предыдущего, но в итоге ничего не получается. Я не буду обещать золотые горы в этом случае. Проверьте и посмотрите, изменится ли что-нибудь в этот раз!

Мышцы, образующие грудную клетку, прикреплены к 12 парам ребер и грудины, которые защищают внутренние органы от повреждений. Они помогают в перемещении верхних конечностей, и, что более важно, при дыхании. Грудные мышцы состоят из:

Он расположен наиболее внешне, а значит, наиболее заметен на первый взгляд. Форма напоминает треугольник. Однако генетика у разных людей может немного изменить эту форму. Он отвечает за опускание поднятой руки, поворот ее внутрь, выдвижение руки вперед и посередине. Внизу находится меньшая грудная мышца, которая поддерживает работу своего старшего брата и дополнительно поднимает ребра при вдохе, освобождая пространство для легких, чтобы заполниться воздухом.

Передняя зубчатая мышца

Мышца имеет слегка четырехугольную форму, она слегка раздражена большей грудной мышцей. Мы можем найти его на стороне сундука. Он отвечает за отведение верхней конечности выше уровня и поднимает ребра, одновременно участвуя в фазе вдоха, и в то же время является одной из самых больших мышц туловища.

Межреберные мышцы

Как следует из названия, они находятся между ребрами, соединяя их друг с другом. Внешние помогают нам вдыхать, а внутренние выдыхают.

Ну, хватит этой анатомии. Теперь вопрос о дорожной биомеханике. Мышцы грудной клетки отвечают за сжимающие движения, подводящие руки внутрь и сжимающие их вниз. Практически все упражнения для груди основаны именно на этих движениях.

чаевые

Наиболее важным показанием для тренировки грудной клетки является ее приоритетное внимание. При условии, конечно, что мы хотим позаботиться о ней. Грудная клетка приоритетной тренировки проводится 2-3 раза в неделю на срок не более 4-6 недель. По истечении этого времени дайте мышцам больше времени для восстановления.

Упражнения, которые прекрасно работают при наращивании сжимающей грудной массы. Я рекомендую вам выполнять другие жим лежа на каждой сессии. Один день жим на плоской штанге, другой на наклонной скамье, а третий на отрицательной.

Тщательные детали важны при тренировке грудной клетки. Техника выполнения упражнений будет очень важна. Во время выдавливания сосредоточьтесь на работе в первую очередь мышц грудной клетки. Мы не заботимся о поднятии как можно большего веса, поэтому не делаем мост. Вытягиваем плечи, подтягиваем живот, ноги сильно поставлены на землю. Мы держим планку благополучно, обнимая ее. Мы избегаем захвата обезьяны. Запястья являются продолжением предплечий, поэтому не сгибайте их. Ширина рукоятки должна изменяться время от времени, чтобы мышцы по-разному активировались. Сжимая под разными углами тела, мы также можем активировать разные мышцы более или менее.

План тренировок

1. Сессия первая

• Сжимая штангу на плоскую скамью 4 × 12,10,8,6 с увеличением пирамидальной нагрузки
• Сжимая гантели на плоскую скамью с сильным центрированием 3 × 12 с постоянной нагрузкой.
• Удлинение пакета на плоской скамейке 4 × 12 с добавкой (в начале гантели мы держим обычным образом, когда опускаем их вниз, мы инвертируем их, т.е. выполняем внешнее супинацию)
• Перемещение гантелей за голову в положении 3 × 10 с постоянной нагрузкой

1. Вторая сессия

• Сжимая штангу на наклонной скамье 4 x 12,10,8,6 с увеличением пирамидальной нагрузки
• Нажим гантели на наклонную скамью с сильным центрированием 3 × 12 с постоянной нагрузкой.
• Диоптры на наклонной скамье 4 × 12 с дополнением (в начале гантели мы держим обычным образом, когда мы опускаем их, мы инвертируем их, то есть выполняем внешнее супинацию)
• Заглушки на ворота верхнего подъемника 4 × 12

1. Третья сессия

• Сжимая штангу на косой скамье отрицательно 4 × 12,10,8,6 с увеличением пирамидальной нагрузки
• Диафрагма на скамейке отрицательно 4 × 12
• Отжимания на поручнях в версии для клетки 4 × 12

Тренировки на груди могут быть очень утомительными, поэтому вы всегда должны хорошо растягивать мышцы. Это также поможет в регенерации и увеличит и поддержит максимальную эффективность клетки.

Заключительные советы

Наконец, я дам вам несколько простых советов для правильной тренировки грудной клетки:

• Не берите слишком много веса и учитесь изолировать мышцы
• Зажмите плечи и отцепите клетку
• Не блокируйте локти
• Сосредоточьтесь на слабых местах, начните с сеанса в нижней, средней или верхней части кадра, в зависимости от необходимости

Я надеюсь, что эта статья помогла вам, по крайней мере, изменить свое мышление о тренировке груди Я также дал вам проверенную тренировку, которая при правильной ориентации принесет вам действительно удовлетворительные результаты.