Каждый из нас мечтает о спортивной, красивой фигуре, крепкой груди и стройных плечах. Вы можете достичь всего этого с помощью очень известного упражнения на уроках физкультуры, которое представляет собой отжимания, то есть сгибание и выпрямление рук в передней опоре. Вы, вероятно, скажете, что это сложно. Вы правы, но вы можете узнать все.
Если вы никогда раньше не делали отжимания, то, конечно, это будет очень трудное и сложное упражнение для вас.
Обучение этому упражнению состоит из нескольких этапов:
- насосы от стены - стойте лицом к стене на расстоянии метра и опирайтесь ладонями на ширину плеч. Согните руки в локтевых суставах, пока вы не коснетесь стеной лба и не вернетесь в исходное положение. Помните, что ноги и спина должны быть прямыми. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее будет упражнение. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему этапу;
- отжиматься на коленях - встать на колени, положить руки на пол на ширине плеч. Согните руки в локтях, пока не дотронетесь до сундука и вернитесь в исходное положение. Помните о простых спинах. После 20 повторений вы можете продолжить обучение;
- отжиматься от скамьи - встать лицом к скамье, занять положение подпорок впереди, положив руки на скамью, а ноги на землю. Согните руки в локтях, пока не дотронетесь до скамьи грудью, затем вернитесь в исходное положение. После 20 повторений, продолжайте.
- опоры спереди - примите положение опор перед руками и ногами. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Помните о прямых ногах и спине. В тот момент, когда вы сможете стоять в этом положении в течение 3 минут, идите дальше;
- отрицательные насосы - примите положение опор перед вами, как в предыдущем упражнении. Очень медленно сгибайте руки в локтях, пока вы не коснетесь земли грудью, затем встаньте и повторите все с самого начала. После 20 повторений, продолжайте.
Осталось только сделать правильный классический насос. Если вы прошли все этапы, вы уже можете сделать полный насос.
Насосы являются одним из самых известных, универсальных и базовых упражнений, которые позволяют вам достичь желаемых результатов в очень короткие сроки. Правильно изготовленные насосы повышают выносливость, развивают силу, положительно влияют появление мышц груди , плечи и руки, и даже на мышцы живота, спины и ягодиц. Этих аргументов должно быть достаточно, чтобы ввести это упражнение в вашу программу.
Классический насос рассматривается как базовое и универсальное упражнение, но его можно изменить. Например, если вы поднесете руки ближе к туловищу, чем обычно, и ваши локти прижаты к бокам, большая нагрузка во время помпы будет на трицепс, в то время как если вы установите руки шире, это приведет к тяжелой нагрузке на спину. Кроме того, вы можете качать на кулаках, на пальцах, на одной руке и т. Д.
Но для нас, женщин, достаточно следующих модификаций классического насоса:
- отжимания со скамейки - описание упражнения выше. Следует только отметить, что этот тип насоса позволяет больше задействовать мышцы спины стабилизаторами;
- Фитбол насосы - мяч для гимнастики нестабилен, и это увеличивает нагрузку, потому что в дополнение к отжиманиям, вам все равно нужно балансировать. Благодаря этому, спина, живот, плечевой пояс и многие другие мышцы получают тяжелую нагрузку, что положительно влияет на их развитие;
- отжимания с поднятыми ногами - если вы поставите ноги на пол, например, на скамейку или фитбол, угол наклона будет полностью отличаться от угла наклона классического насоса, что приведет к совершенно другой нагрузке на работающие мышцы;
- узкие отжимания - очень сильно задействуют трицепсы, благодаря положению руки практически под грудью и удерживанию локтей очень близко к туловищу.
Технически правильное исполнение классического насоса не так просто. Прежде всего, занимайте положение опор перед руками и ногами. Руки на ширине плеч. Во время упражнения все тело должно быть растянуто - голова, бедра, ноги и спина должны быть прямой линией. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте их. Медленно согните руки в локтевых суставах, опускаясь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от земли, затем быстро вернитесь в исходное положение.
Copyleft © 2017 . www.artsibavenue.ru