Суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў для пахудання - як правільна разлічыць па формулах. Колькі вугляводаў трэба ў дзень пры пахуданні і якія менавіта вугляводы важныя.

1. правільнае суадносіны
2. Дыета з нізкім ўтрыманне тлушчаў
3. Низкоуглеводная або зялёная дыета
4. Вызначэнне адсотка тлушчу па фота
5. Гэтак жа,% тлушчу ў арганізме можна даведацца па індэксе масы цела
6. Што варта ўлічваць пры падліку нормы калорый:
7. Разлік каларыйнасці сутачнага рацыёну
8. Разлік БЖУ. Сутачная норма бялкоў, тлушчаў і вугляводаў
9. дыета Зона
10. дыета Аткінса
11. Дыета кетогенная (сушка)

Любому чалавеку, сачыў за здароўем, важна ведаць, колькі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў трэба ў дзень, каб схуднець, падтрымаць сваю вагу або набраць цягліцавую масу. Сваю порцыю арганізм патрабуе штодня, і калі яго не забяспечыць энергіяй, будаўнічым матэрыялам і патрэбнымі мікраэлементамі, то яго праца парушаецца, што прыводзіць да праблем са здароўем.

правільнае суадносіны

Для збалансаванага харчавання трэба захоўваць правільнае суадносіны бялкоў тлушчаў і вугляводаў.

Сярэднестатыстычнаму здароваму чалавеку трэба каля 2000 ккал у дзень па падліках спецыялістаў. Яны ж падлічылі, колькі трэба бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у дзень чалавеку для падтрымання нармальнай жыццядзейнасці:

1. Бялкоў, прыкладна палова якіх жывёльнага паходжання, патрабуецца мужчынам 65-177 г / суткі, жанчынам 58-87 г / суткі. Гэта 25-35% ад нормы спажывання. Вавёркі ўтрымліваюцца ў мясе, малочных прадукту, яйках, рыбе, некаторых гародніне і садавіне, крупах і бабовых культурах. Вавёркі з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для арганізма чалавека, і яны не выпрацоўваюцца з вугляводаў і тлушчаў, у той час як тлушчы выпрацоўваюцца ў арганізме чалавека, з тых жа бялкоў. Ад бялкоў адмаўляцца нельга нават пры пахуданні, звычайна бялкоў спажываецца шмат, таму што яны нарошчваюць ня тлушч, а мышачную масу.
2. Тлушчаў па даследаваннях спецыялістаў харчавання трэба мужчынам 70-157 г / суткі, а жанчынам 60-102 г / суткі. Гэта 25-35% ад усяго рацыёну. Тлушчы могуць быць як жывёламі, так і расліннымі. Тлушчамі багатыя арэхі, семечкі, раслінны і Сметанковае масла . Пры гэтым шкодны перапрацаваны тлушч. Каб схуднець, часцей за ўсё не рэкамендуецца ўжыванне смажаных прадуктаў, так як у іх шмат шкодных тлушчаў. Тлушчы энергетычна насычаны, так што пры пахуданні людзі аддаюць перавагу зніжаць іх спажыванне, папаўняючы запасы энергіі і ужываючы вавёркі і вугляводы. Аднак адмаўляцца ад іх цалкам нельга, паколькі тлушчы актыўна ўдзельнічаюць у абменных працэсах.
3. Патрэба ў вугляводах для мужчын і жанчын прыкладна аднолькавая - 257-586 г / суткі, а гэта прыкладна 25-35% сутачнай энергетычнай патрэбы . Вугляводы дзеляцца на простыя і складаныя. Простыя вугляводы ўтрымліваюцца ў малацэ, садавіне і ласунках, а складаныя ў злакавых, кукурузе і бульбе. Вугляводы з'яўляюцца харчаваннем для мозгу і ўсёй нервовай сістэмы . Пры дэфіцыце вугляводаў зніжаецца настрой, можна нават дайсці да дэпрэсіі. Але калі вугляводаў занадта шмат, то схуднець не атрымаецца.

Для эфектыўнага пахудання спецыялісты прапануюць 2 віды найбольш распаўсюджаных дыет. Адна з іх абмяжоўвае спажыванне тлушчаў, іншая - вугляводаў, але пры гэтым ні тлушчы, ні вугляводы з сілкавання зусім не прыбіраюцца, таму што ў такім выпадку разам з пахудзеньнем чалавек рызыкуе страціць здароўе.

Дыета з нізкім ўтрыманне тлушчаў

Прыхільнікі гэтай дыеты прапаноўваюць занесці ў рацыён не больш за 25% тлушчаў, 20-25% бялкоў і 50-55% вугляводаў. Яны матывуюць гэта тым, што тлушчы валодаюць найбольшай энергетычнай каштоўнасцю і ўтрымліваюць больш за ўсё калорый. Гэта самы просты спосаб, каб схуднець. Тут ўключаны ў такой вялікай колькасці, каб чалавек не адчуваў голаду і атрымліваў досыць энергіі. Колькі трэба ўжываць калорый, падкажа дыетолаг ў канкрэтным выпадку.

Колькасць калорый для якія худнеюць на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу абмяжоўваецца ў залежнасці ад ладу жыцця чалавека, але ў сярэднім складае 1500 ккал у дзень. Улічваючы, што з гэтым відам дыет настойліва рэкамендуецца спалучаць фізічныя нагрузкі , Пахуданне будзе выніковым.

Годнасці дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу:

• стабільная страта вагі;
• паляпшэнне агульнага метабалізму;
• паляпшэнне стану сардэчна-сасудзістай сістэмы;
• без шкоды для здароўя, настрою і разумовай дзейнасці;
• дзейнічае лепш, чым проста.

недахопы:

• вынік бачны не адразу;
• псіхалагічна цяжка ўтрымацца, не заўважаючы бачнага пахудання.

Низкоуглеводная або зялёная дыета

Якую дыету абраць?

Выбар дыеты залежыць больш ад асабістых пераваг, стану здароўя і асаблівасцяў арганізма. Статыстыка пахудання на той і іншы дыетах прыблізна аднолькавая. У абедзвюх ёсць прыхільнікі і праціўнікі. Можна выбраць дыету самастойна, але кансультацыя з дыетолагам дасць больш прафесійны падыход пры планаванні харчавання.

Мы ўжо пазнаёміліся і сёння будзем вучыцца лічыць колькі КБЖУ (калорыі, вавёркі, тлушчы і вугляводы) вам трэба ўжываць штодня. А пытаецца навошта вам гэта? А для таго, каб дамагчыся жаданага выніку (схуднець / набраць вагу / падтрымліваць вага). Калі вы жадаеце здаровае і прыгожае цела, то прыйдзецца навучыцца харчавацца правільна і падлічваць штодзённую норму калорый.

Ёсць мноства розных формул разліку КБЖУ, але я лічу самымі набліжанымі да дакладнасці формулы, у якіх ўлічваецца% тлушчу ў арганізме. Суадносіны адсотка тлушчу і цягліц можа прыстойна паўплываць на канчатковую лічбу нормы калорый у дзень.

Вызначэнне адсотка тлушчу па фота

Мінус гэтага спосабу ў тым, што мы-дзяўчаты не заўсёды можам аб'ектыўна ацаніць, заўсёды хочацца знізіць лічбу :)

Вызначэнне адсотка тлушчу ў арганізме па фота

Гэтак жа,% тлушчу ў арганізме можна даведацца па індэксе масы цела

Такі спосаб падыходзіць для тых, хто не трэніруецца ці толькі збіраецца. Індэкс масы цела (ІМТ) вылічваецца па формуле:

ІМТ = вага (кг) / рост (кв.м)

Буду паказваць на сваім прыкладзе (вага = 48 кг, рост = 166 см), ІМТ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Параўноўваючы сябе з прыкладамі на фота і ўлічваючы мой ІМТ, выходзіць што ў мяне прыкладна 19% тлушчу.

Вызначэнне адсотка тлушчу ў арганізме па ІМТ

І прыступаем да падліку штодзённай нормы калорый па формуле Кэтча - МакАрдла. Ведаючы працэнт тлушчу, вылічыў які вага сухога цела. Гэтак жа разгледзім на маім прыкладзе:

• вага тлушчу = вага *% тлушчу = 48 * 0,19 = 9,12 кг
• маса сухога цела = вага - вага тлушчу = 48 - 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вага сухой масы)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. Увогуле, столькі калорый мне хопіць, каб проста спаць або ляжаць :)

Але, мы ж не можам цэлымі днямі проста валяцца, таму трэба даведацца колькі калорый неабходна для падтрымання бягучага вагі. Для гэтага трэба атрыманы вынік памножыць на каэфіцыент вашай дзённай актыўнасці.

1.2 - спакойны лад жыцця, сядзячая праца, адсутнасць спорту

1.375 - ўмераная актыўнасць: 1-3 разы на тыдзень лёгкая нагрузка, праца па хаце, лёгкае кардыё, прагулкі

1.55 - сярэдняя ступень актыўнасці: сілавыя трэніроўкі інтэнсіўна 3-5 разоў на тыдзень

1.725 - высокая актыўнасць: цяжкія нагрузкі і трэніроўкі 6-7 разоў на тыдзень

1.95 - вельмі высокая штодзённая ступень актыўнасці: працяглая цяжкая нагрузка, прафесійны спорт, інтэнсіўныя трэніроўкі некалькі разоў у дзень

1210 * 1,375 = 1 664, столькі калорый мне неабходна спажываць штодня для падтрымання бягучага вагі.

Каб высветліць колькі калорый трэба для пахудання ці наадварот для набору масы (як у маім выпадку) проста прыбаўляем або адымаем 10-20%, г.зн. ствараем дэфіцыт (недахоп) або прафіцыт (лішак) калорый.

Напрыклад, каб мне набраць масу: 1664 + 15% (ўзяла сярэдняе) = 1913 годам,

каб схуднець: 1664 - 15% = 1414.

Што варта ўлічваць пры падліку нормы калорый:

• Да прыкладу, вы працуеце ў офісе і трэніруецеся 3 разы на тыдзень. То, калі вы на працы без трэніровак, у гэты дзень вы павінны ўжываць калорыі з меншым каэфіцыентам вашай актыўнасці, які падыходзіць у гэты дзень, г.зн. 1,2. Тое самае ў дні з больш інтэнсіўнай актыўнасцю, калі ў вас ёсць трэніроўкі.
• Калі вы плануеце скінуць вагу або набраць, то зніжаць / павышаць калорыі трэба паступова, каб у вашага арганізма не было стрэсу і ня знізіўся метабалізм. Так вага будзе сыходзіць плаўна, а значыць і верагоднасць яго вяртання калі-небудзь памяншаецца.
• Варта сачыць за зменамі вагі і% тлушчу, каб перерасчитывать вашу норму калорый. Можаце рабіць пераразлік, прыкладна, раз у 3 месяцы.
• Калі вы худнееце / набіраеце вагу рабіце перапынак, раз у 3 месяцы, на падтрымлівае вага норму калорый.

Колькі штодня трэба БЖУ (бялкоў, тлушчаў і вугляводаў)

І здавалася б усё, цяпер мы ведаем, якая колькасць калорый вам неабходна спажываць штодня, каб дамагчыся жаданага выніку. Але для поўнага валодання сітуацыяй трэба выконваць баланс паміж БЖУ (вавёркамі, тлушчамі і вугляводамі), тым з чаго наша ежа і складаецца. Бо недахоп аднаго можа прывесці да парушэнняў у арганізме. Да прыкладу, калі вам не будзе даставаць тлушчаў у штодзённым рацыёне, можа ўзнікнуць гарманальны збой. Таксама арганізму патрэбныя вітаміны, якія вы можаце набыць на iHerb.com, для зніжкі 5 $ прайдзіце па спасылцы або ўвядзіце промокод ZRS875, там вялікі выбар і галоўнае добрая якасць.

2 гр. бялку на кг. вагі (каларыйнасць 1 гр. бялку роўная 4 калорыях)

1 гр. тлушчаў на кг. вагі (каларыйнасць 1 гр. тлушчу роўная 9 калорыях)

што застаўся - вугляводы ці 2-4 гр. на кг.веса (каларыйнасць 1 гр. вуглявода роўная 4 калорыях)

Прыклад: мой вага 48 кг і штодзённая норма калорый для падтрымання вагі складае 1664.

Вавёркі = 2 * 48 = 96 гр. каб даведацца магчымую каларыйнасць 96 * 4 = 384 калорыі

Тлушчы = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калорыі

Даведацца колькі гэта ў грамах: 848 / п 4 = 212 гр (для звычайнага чалавека мінімум вугляводаў - 100 гр)

У выніку, каб падтрымліваць вага, мой разлік КБЖУ у дзень выглядае так:

• 1664 калорый
• 96 гр. бялку
• 48 гр. тлушчаў
• 212 гр. вугляводаў

І каб не ператварыцца ў вар'ятку цётку, якая ўвесь час нешта запісвае і лічыць, усталюйце на тэлефон дадатак харчовага дзённіка. Такія, як Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal і іншыя, яны дапамогуць вам выконваць ваш КБЖУ у дзень. У гэтыя харчовыя дзённікі можна самой дадаваць прадукты, выбіраць з прапанаванага і па штрых-коду. Але, калі ўносіце свае дадзеныя, праграма сама вам разлічвае норму калорый у дзень, але не вядома па якой формуле быў выраблены разлік КБЖУ, таму выпраўце на свае падлікі ўручную. Гэтак жа, калі выбіраеце дададзеныя кімсьці раней прадукты, пералічыце каларыйнасць стравы самі і ўнясіце свае змены. У інтэрнэце можна знайсці аналізатар каларыйнасці гатовых страў (Да прыкладу, на сайце calorizator.ru, health-diet.ru) можна разлічыць каларыйнасць стравы па інгрэдыентаў. Гэта дапаможа вам кантраляваць працэс харчавання, прывыкнуць ня з'ядаць лішняга і навучыцца ў далейшым вызначаць "на вочка".

Вконтакте

Каб кантраляваць сваю вагу, будзь-то пахуданне, набор мышачнай масы альбо падтрыманне фізічнай формы, трэба ведаць, як разлічыць БЖУ. Ведаючы сваю сутачную норму БЖУ, вы з лёгкасцю можаце дамагчыся тых мэтаў, якія паставілі перад сабой. Як правільна разлічыць БЖУ, мы сёння разгледзім на пэўным прыкладзе, а таксама я пакажу вам, як лепш разлічыць БЖУ для пахудання.

Лічыцца за норму суадносіны БЖУ 1: 1: 4 адпаведна. Але дадзеная прапорцыя не зусім карэктная, бо прыводзіць да празмернасці вугляводаў і дэфіцыту бялкоў. А вы ведаеце, што ўжыванне ў вялікіх колькасцях вугляводаў мае наступствы адклады тлушчу па прычыне таго, што арганізм не мае патрэбы ў такой колькасці вугляводаў, якім вы яго «шпігуюць», і проста не паспявае іх перапрацаваць, таму ўсе лішнія вуголле ідуць наўпрост у тлушчавае дэпо .

Тым часам бялку ў нашым арганізме, наадварот, утварыўся дэфіцыт. А чым менш бялку - будаўнічага матэрыялу для цягліц, тым горш праходзяць працэсы аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі, тым менш цягліцавая маса і павольней абмен рэчываў у арганізме. Асабіста мне такая тэндэнцыя не вельмі падабацца і не толькі мне, таму сярод трэнераў і спартыўных кансультантаў існуе іншая формула, як разлічыць БЖУ - 4: 2: 4 ці ж 5: 1: 2 (гэта прапорцыя больш падыходзіць для пахудання і сушкі цела).

Я аддаю перавагу выбраць сярэдняе значэнне паміж двух гэтых прапорцый і лічыць БЖУ па такой формуле - 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2. Гэты калідор найбольш падыходзіць пры разліку сутачнай нормы БЖУ для паніжэння тлушчавай складнікам.

Разлік каларыйнасці сутачнага рацыёну

Сутачная норма калорый на 1 кг вагі, калі вы займаецеся 3-5 разоў на тыдзень фізічнай актыўнасцю, павінна складаць: вага ў кг х 35. Гэта для падтрымання вагі ў норме.

Калі ж вы хочаце схуднець (панізіць тлушчавы складнік), то вам трэба:

Формула пахудання = жаданы вага (кг) х 24, але абавязковая ўмова тут, калі ваш лішняя вага не больш за 10 кг!

Прыклад: дзяўчына 65 кг хоча схуднець да 55 кг. Разлічваем па формуле яе каларыйнасць рацыёну для пахудання: 55 х 24 = 1320 ккал. Можна ўзяць прамежкавае значэнне: 60 х 24 = 1440 ккал. Гэта значыць, што на першым часе яна можа ўжываць 1440 ккал у суткі, а калі дасягне адзнакі ў 60 кг, то можа смела панізіць сваю каларыйнасць рацыёну да 1320 ккал.

Калі ваш лішні вага больш за 10 кг (весите 90 кг, а хочаце схуднець да 60), то трэба разбіць працэс пахудання мінімум на тры этапы, так як розніца паміж каларыйнасцю рацыёну для чалавека ў 90 кг і 60 кг будзе істотнай. На першым этапе вам трэба карыстацца наступнай формулай:

Формула пахудання (1-й этап) = (бягучы вага-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Калі вы схуднелі на 10 кг, і ваш вага складае 80 кг, вы зноўку разлічваеце каларыйнасць вашага рацыёну:

Формула пахудання (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула пахудання (3 -й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вось так у некалькі этапаў разлічваецца сутачная каларыйнасць рацыёну, гэтак жа вы можаце адымаць ад бягучага вагі замест лічбы 10 лічбу 5, але тады этапаў будзе больш.

Цяпер ведаючы сутачную каларыйнасць рацыёну, трэба разлічыць БЖУ для пахудання (сушкі).

Разлік БЖУ. Сутачная норма бялкоў, тлушчаў і вугляводаў

У працэнтных суадносінах сутачная норма БЖУ для паніжэння тлушчавай складнікам складае:

Мы ведаем, што ў 1 г бялку - 4 ккал, у 1 г тлушчу - 9 ккал, у 1 г вугляводаў - таксама 4 ккал. Цяпер лічым.

Возьмем за прыклад нашу дзяўчыну, якая хоча з 65 кг схуднець да 55 кг. Мы ўжо вылічылі, што яе сутачная каларыйнасць рацыёну - 1320 ккал.

45% бялку ад 1320 ккал - гэта 594 ккал / 4 ккал = 149 г бялку ў дзень трэба ўжываць нашай дзяўчыне. Гэта прыкладна 2,5 г бялку на 1 кг жаданага вагі.

25% тлушчаў ад 1320 ккал - гэта 330 ккал / 9 ккал = 36 г тлушчу ў дзень. Гэта недзе 0,7 г тлушчу на 1 кг жаданага вагі.

30% вугляводаў ад 1320 ккал - гэта 396 ккал / 4 ккал = 100 г вугляводаў у дзень, што складае 1,8 г вугляводаў на 1 кг жаданага вагі.

Калі ў вас больш за 5 трэніровак у тыдзень, то павялічвайце спажыванне бялку для таго, каб мышцы паспявалі добра аднаўляцца.

Існуе яшчэ некалькі метадаў, якія дазволяць вам разлічыць вашу сутачную норму БЖУ. Пра аднаго з іх я кажу ў сваім відэа ніжэй. Гэты метад, на мой погляд, з'яўляецца самым простым і хуткім. Але выбіраць, якім метадам карыстацца, усё роўна вам.

Але памятайце, што гэтыя працэнты і лічбы для кожнага чалавека індывідуальна. Яны могуць нязначна ці наадварот істотна адрознівацца ад заяўленых. Гэта яшчэ раз кажа аб тым, што кожны арганізм індывідуальны: камусьці выдатна падыдзе шаблоннае суадносіны БЖУ, а для каго-то яно цалкам не будзе працаваць. Тут трэба шляхам спроб і памылак, назірання і аналізу шукаць свае ўласныя лічбы і працэнты. Калі вам патрэбна дапамога ў гэтай нялёгкай справе, то я да вашых паслуг, вы можаце, дзе я за вас пралічыць вашу сутачную норму бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, а таксама па гадзінах распішыцеся усе прыёмы ежы, а галоўнае буду кантраляваць вашы змены ў вазе і па неабходнасці карэктаваць план харчавання.

Такім чынам, зараз мы ведаем, як правільна разлічыць БЖУ для пахудання. Нічога складанага, як бачыце, у гэтым няма, проста трэба сесці з калькулятарам і выдаткаваць 5-10 хвілін вашага часу, каб потым у працэсе пахудання у вас не было раптоўных галавакружэнняў і амаль непрытомнасцю ад недахопу тых ці іншых карысных элементаў у вашым арганізме. Каларыйнасць рацыёну і сутачная норма БЖУ - гэта вельмі важныя элементы ўсёй мазаікі пад назвай «Пахуданне». Калі вы ўжо ўзяліся складаць усе пазлы разам, каб па выніку сабраць прыгожую карцінку ў выглядзе свайго стройнага цела, то вы павінны ўмець дакладна разлічыць сваё БЖУ з улікам трэніровак і вашага вагі, у адваротным выпадку ўсе вашы старанні могуць быць марнымі.

З вамі была ваш трэнер, Янелия Скрыпнік!

Жадаю ўдачы на шляху да вашай мары!

Суадносін бялкоў, тлушчаў, вугляводаў: стандартныя суадносін выведзеныя зыходзячы з мэты, якую Вы хочаце дасягнуць.

Базавую або стандартнае суадносіны для спальвання вагі і набору мышачнай масы (аўтар Пол вернуць) уключае ў сябе 30% бялку, 12-20% тлушчу і 50-55% вугляводаў.

дыета Зона

Папулярная занальная дыета заснаваная на прапорцыі 40 (вавёркі): 30 (тлушчы): 30 (вугляводы).

дыета Аткінса

Гэта адна з кетогенных дыет, пераключалых арганізм у рэжым спальвання тлушчаў замест глюкозы, атрыманай з вугляводамі.

Дыета кетогенная (сушка)

Гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, якая дазваляе паменшыць адсотак тлушчу. Пры адсутнасці вугляводаў арганізм перамыкаецца на марнаванні бялкоў і тлушчаў. Пры такой дыеце важныя пастаянныя трэніроўкі, каб вавёркі (мышцы) засталіся ў норме, і зніжэнне вагі адбывалася за кошт тлушчаў.

[ U ] [ OT ] [ ST ] [ OST ] [ TG ] [ GTU ] id іншыя руская ўкраінскі беларускі польскі англійская іспанскі нямецкі турэцкі балгарскі чэшскі венгерская эстонскі армянскі казахскі іўрыт грузінскі сербская харвацкая літоўскі славацкая славенская албанская македонскай латышская кіргізскі мангольская партугальская узбекская карэйская румынская дацкая грэцкі нідэрландская нарвежская шведскі італьянскі французскі інданезійская id арабскі хіндзі бенгальская кітайскі [азербайджанская ] [Баснійская bs ] [таджыкскі ] [Лацінская ] [В'етнамская ] [Каннада kn ] [фінскі ] [Тагальская ] [Ірландская ] [Ісландская ] [Шатландскі (гэльская) gd ] [японскі ] [Афрыкаанс ] [Амхарскі am ] [каталонская ] [Себуанский ceb ] [карсіканскі ] [Валійская ] [Эсперанта ] [Баскская eu ] [фарсі ] [Фрызская ] [Галісійская ] [Гуяраці gu ] [хаўса ] [Гавайскі ] [Хмонг hmn ] [крэольскага (Гаіці) ht ] [игбо ig ] [яванскі ] [Кхмерскі ] [Курманджи ] [Люксембургская lb ] [Лаоскай ] [Малагасійскі ] [Маоры ] [Малаялам ml ] [маратхі mr ] [малайская ] [Мальтыйская ] [Бірманскі my ] [непальская ] [Чева ny ] [панджабі ] [Пушту ] [Сіндхі sd ] [Сынгальская si ] [самоанскім ] [Шона sn ] [самалійскі ] [Сесото st ] [суданскі ] [Суахілі ] [Тамільская ] [Тэлугу te ] [тайская ] [Урду ] [Хоса xh ] [ідыш yi ] [ёруба yo ] [зулу ] [ TF ]
Notice: Undefined variable: url_text in /home/admin/web/server4.doubleclick.net.ru/public_html/scripts/api/method/TranslateText.php on line 936
няма тэксту
Кантэйнер пашкоджаны! Паспрабуйце атрымаць артыкул зноўку GetTextFromUrl.php , але гэта прывядзе да выдалення ўсіх існуючых перакладаў !!!