1. איך לשאוב את העיתונות על הבר תרגילים לעיתונות על הבר
2. הכשרת העיתונות על הדלפק
3. לסובב את העיתונות על הבר
4. הרמת רגליים ישרות אל המוט
5. ��ה הם שרירי הקליפה?
6. כיצד נדנדה לחיצה בצד על הבר
7. כיצד להניף את העיתונות על הבר

איך לשאוב את העיתונות על הבר

תרגילים לעיתונות על הבר

היום נדון בנושא איך לשאוב את העיתונות על הבר ומדוע זה נחוץ בכלל. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים טירון רבים חושבים כי סרגל אופקי יכול לשמש רק עבור משכים קבוע. אבל באותו הזמן, לא כולם יודעים כי בר אופקי רגיל ניתן להשתמש עבור תרגילים רבים אחרים עבור שאיבה או פשוט לשמור על השרירים במצב גופני טוב.

אבל למעשה, תרגילים לעיתונות עם , על הבר הם לעתים קרובות יותר יעיל בהשוואה לסוגים אחרים של תרגילים על שאיבת העיתונות. הם לעיתים קרובות לספק משרעת גדולה יותר של התנועה, הם יותר נוח, לתת עומס גדול יותר, והכי חשוב, על הבר האופקי זה הרבה יותר נוח להניף את השרירים של העיתונות בצד, שנקרא שרירי הליבה.

אבל בסופו של דבר, מתברר כי השרירים לרוחב הם בעלי השפעה חיובית ביותר על עמוד השדרה, ומאז עמוד השדרה הוא הבסיס לבריאות שלנו. כתוצאה מכך , השרירים לרוחב הם אחד השרירים מועיל ביותר עבור גוף בריא, וללא ספק בין השרירים היפים ביותר בגוף בריא שאוב- up , יתר על כן, הן זכר והן נקבה. התמונה מראה דוגמה של משאבה הקש ממש מילולי 2 שבועות של אימון הלם עבור תוכנית זו.

ובכן, מספיק מילים, בואו נלך ישירות לתרגילים עצמם.

הכשרת העיתונות על הדלפק

אז, באופן טבעי, רוב הספורטאים טירון בהתחלה אין מצב גופני טוב מאוד, אז אני אנסה לתת תרגילים על איך לסובב את העיתונות על בר אופקי בשלבים פשוט יותר מורכבים. אבל אם אתה התרגילים הראשונים קל מדי, אז אתה יכול להתחיל עם אלה יותר ללא בעיות. ואנחנו בטח מתחילים עם הרמת הרגליים כפופות בברכיים:

טכניקה לחץ על הדלפק:

תלויים על המשאית כדי להרים את הרגליים, כפופות בברכיים, למעלה (כך שהם מקבילים לרצפה). לשמור על רמת הגב שלך ולא לנסות להרים את הרגליים על חשבון הגב שלך , אם אפשר, אנחנו עובדים רק עם שרירי הבטן. לקבלת תוצאה יעילה יותר של התרגיל עבור העיתונות על הבר לעשות 3 סטים של 25-30 פעמים . מנוחה בין קבוצות עבור 20-30 שניות.

לסובב את העיתונות על הבר

לאחר שהשתלטת על התרגיל הקודם כהמשך לוגי, נסה לאחר זמן מה לנסות ליישר רגליים כפופות, זה קצת יותר קשה, אבל אין דבר בלתי אפשרי כאשר יש רצון לתרגל. אם אתה רוצה להתאמן עוד יותר, אתה יכול לנסות לעשות תנועות שונות עם הרגליים, כגון מספריים, או כאילו רכיבה על אופניים בלתי נראים .

בסופו של דבר, לאחר מספר חודשים של ביצוע התרגילים האלה, אתה יכול אפילו לנסות לעצור באותו זמן כמו עושה את התרגיל הזה, בדרך כלל נקרא "פינה" . אז אתה יכול לחסוך זמן יקר שלך לעשות 2 תרגילים אחד , מקבל עומס על שרירי הזרוע ואת שרירי הבטן.

אבל בסופו של דבר, אנחנו עדיין לא משתמשים שרירי הבטן לרוחב, וכמובן מאמר על איך לשאוב את העיתונות על הבר האופקי בלי זה יהיה שלם לחלוטין. ובשביל זה אנחנו צריכים את הבאים יותר מסובך, אבל גם תרגיל יעיל יותר על שאיבה את השרירים של העיתונות לרוחב על הבר האופקי.

הרמת רגליים ישרות אל המוט

זה כבר תרגיל קשה יותר, אבל אם אתה מרגיש חזק בעצמך, אז אתה יכול להתחיל מיד עם זה. ליישר את הרגליים רחוק ככל האפשר, ולהרים אותם מלמטה עד שהם נוגעים המוט , או לפחות כל עוד זה אפשרי לך פיזית.

מסננים בדיוק את הבטן, ולא נדנדה עד הרגליים עצמם לא לקום. מומלץ לעשות 3 סטים של 20-25 פעמים (למי מתקשה לעשות את הסכום הזה, אתה יכול לעשות 10-12 פעמים בהתחלה). מנוחה בין קבוצות למשך 30 שניות.

ורק לאחר התרגיל הזה התחיל לעבוד טוב, אנחנו ממשיכים בזמן התרגיל העיקרי שלנו לאימון שרירי העיתונות בצד על המוט, וזה נכון יותר אפילו לומר את שרירי הליבה.

��ה הם שרירי הקליפה?

שרירי הקורטקס הם קומפלקס של שרירים האחראים לייצוב האגן, הירכיים והעמוד השדרה.

שרירי לנבוח כוללים:

• האלכסוניים
• שריר הבטן רוחבי
• שריר הירך
• שרירי gluteus קטנים ובינוניים
• מ
• שריר הירך
• שריר podostny
• שריר קורקו-הומלרי, וכו '

וזה לא מוזר כי כל השרירים האלה במתחם נחוצים לתפקוד תקין של עמוד השדרה שלנו ולשמור אותו תמיד במצב בריא. לכן החלטנו לשאוב את שרירי הליבה דווקא על הבר האופקי, כי כמעט כל הדרכים הרגילות של שאיבה אלה השרירים הדרושים הם פחות יעילים. ובהתאם, אני חושב שעדיף להניף את העיתונות על מוט אופקי.

כיצד נדנדה לחיצה בצד על הבר

תרגיל " Janitor ". טכניקה:

תרגיל זה הוא הקשה ביותר של האמור לעיל , אבל זה נותן את ההשפעה המקסימלית על השרירים לרוחב של העיתונות שלנו, ובהתאם מנענע אותם בצורה הטובה ביותר. שפה מדעית יותר אומרת כי תרגיל זה הוא שימושי ביותר עבור שאיבה את השרירים של קליפת, העיתונות ואת קצת triceps.

זה הכרחי לעשות את התרגיל 2-3 גישות 10-15 פעמים. עם מנוחה בין קבוצות על 30-25 שניות. ובכן, על איך בדיוק לעשות, לקרוא על. אבל כאן, כמו בתרגיל הקודם, אם אתה לא יכול לעשות את זה מיד עם רגליים ישרות, אתה יכול להתחיל על ידי תחילת התרגיל הזה עם הרגליים כפופות בברכיים.

כיצד להניף את העיתונות על הבר

הרם רגליים איטיות ישר אל הבר, לנעול אותם במצב זה ולנסות להטות אותם הראשון מימין ולאחר מכן שמאלה. בהתחלה, זה כנראה נראה קשה, אז תנועות ניתן לעשות בהתחלה עם משרעת קטנה, או לכופף את הברכיים, מה שהופך את החיים שלך לקלים יותר.

אבל בסופו של דבר, לאחר תרגול קטן אתה יכול לעשות את התרגיל עם רגליים ישרות מושלם משרעת מקסימלית , אז גם מי להתאמן במכוני כושר מיוחדים על ציוד ספורט יקר יהיה לקנא העיתונות שלך.

באותו זמן, אתה יכול בקלות להשיג תוצאות מרשימות כאלה אפילו בלי לעזוב את הבית שלך, אם כמובן יש לך סרגל אופקי בבית. מה עדיף שיהיה בבית, במקרה של מזג אוויר גרוע בחוץ. וכמובן, מלבד גוף ספורטיבי ויפה, אתה מקבל תנוחה נכונה וטובה עמוד השדרה בריא כמו בונוס , אשר כמובן חשוב באותה מידה ליהנות מהחיים.

לכן, ההמלצה שלי על איך לשאוב את העיתונות על הבר היא פשוטה, לעשות יותר ספורט, להפוך את הגוף שלך יפה יותר ובריא, ואת החיים שלך מאושרים יותר. ובזה תועיל לכם תרגילים לעיתונות על הבר, ואני ממליץ לכם לקרוא הספר החדש שלי הטוב ביותר אומנויות הלחימה , ומאמרים על השימוש המסורתי יותר של הבר ואת הטוב ביותר דרכים לעצור על הבר, ואפילו על איך ללמוד במהירות איך לדחוף למעלה מהרצפה עם 0 למתחילים ביותר . וכמובן, כמה פעמים בשבוע אתה צריך לשחק ספורט כדי להשיג תוצאות ספורט מרבי.

מחברי המאמר הם דמיטרי Vinnik ו Tamaluku.