Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др
Опубликовано: 03.10.2017
Основным методом тренинга с отягощениями, направленным на построение мышечной массы и силы в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или в любом другом требующем силы и мощности виде спорта, является постоянное и постепенное увеличение стресса и сверхнагрузки, накладываемых на мышцы. Сверхнагрузка означает обеспечение мышц и всего тела стрессом и физической работой, с которой они раньше не сталкивались. Наш организм приспосабливается к необычному стрессу или сверхнагрузке с помощью суперкомпенсации. В общем-то, явление суперкомпенсации означает, что организму не нравится подвергаться все большему стрессу. Он реагирует на него увеличением силы и размеров мышц, а также их функциональных возможностей, чтобы лучше справиться со стрессом в случае его повторного появления. Чтобы адаптация происходила постоянно, вы должны обеспечивать мышцам непрерывную сверхнагрузку.
Единственный путь здесь - это повторение упражнений, постоянно а) увеличивая вес отягощений; б) увеличивая число повторений, выполняемых с определенным весом; в) повышая объем работы (выполнение все большего числа сетов и повторений и г) повышая интенсивность ваших сетов. Вот возможные пути повышения интенсивности: сокращение времени отдыха между сетами, использование методик интенсификации (суперсетов, сетов со сбрасыванием веса, форсированных повторений и так далее) или изменение манеры выполнения упражнений - например, переход от читинга к строгой форме или наоборот, переключение с высокоповторной работы на низкоповторную или наоборот, изменение скорости выполнения упражнений или переход с полноамплитудных движений на частичные повторения или наоборот. Таким образом, вы добиваетесь адаптационного отклика от своего организма.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Многие люди выполняют упражнения всегда одинаково. Они думают только о числе повторений - низкое, среднее или высокое - или усилиях, вкладываемых в повторения - разминка, легкие, средние или тяжелые - и так далее. Они не понимают, что есть много разных способов выполнения повторений, таких как строгие повторения или с читингом, форсированные или в манере «отдых/пауза», только негативные или только позитивные, повторения с акцентом на негативную фазу и изокинетические.
Кроме того, они не понимают различий между типами мышечных волокон, быстро- и медленносокращающимися, не знают, как их лучше всего стимулировать.